2025年瑜伽技术与教学手册.docx

2025年瑜伽技术与教学手册

第1章基础体式与呼吸整合

1.1核心呼吸法与身体扫描

呼吸是瑜伽的血液，在初学者阶段，我们首先建立“自然呼吸”（UjjayiBreath，又称海豹呼吸）以增强核心控制力。具体操作为：在保持背部挺直、肩膀下沉的状态下，吸气时腹部自然向外隆起，呼气时腹部向内收缩，形成类似海豹收腹的波浪感。此动作需持续3分钟，配合听诊器感受腹部起伏，确保呼吸频率控制在每分钟6-8次，且呼气时间略长于吸气时间，以激活副交感神经，降低心率至静息水平。在呼吸稳定后，进入身体扫描（BodyScan）环节，这是连接呼吸与体式的桥梁。扫描过程要求将注意力从头顶开始，依次