健身技术与运动损伤预防手册（执行版）.docx

健身技术与运动损伤预防手册（执行版）

第1章基础体能与运动机能评估

1.1核心力量与稳定性训练体系

核心力量是连接上下肢运动的枢纽，主要指腹肌、背肌及盆底肌群在静态和动态负荷下的收缩能力。对于初学者而言，建议从“平板支撑”开始，标准时长控制在30-45秒，若无法维持60秒则需循序渐进，重点在于控制呼吸节奏，避免塌腰，确保腹横肌持续紧绷以形成天然护腰。针对动态稳定性，推荐“死虫式”（DeadBug）训练，动作要求仰卧屈膝，对侧手脚交替缓慢下放，全程保持躯干绝对平直，不可向两侧过度倾斜，每组重复次数以不出现身体晃动为准，旨在强化腹横肌对脊柱的节段稳定作用，防止运动中腰部代偿受