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营养健康：日常饮食管理方案

一、核心原则

均衡膳食：每日摄入谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果、油脂等五大类食物，种类不少于12种，每周不少于25种。

能量平衡：根据个人身高、体重、年龄、活动量计算每日总能量需求（基础代谢率×活动系数），维持健康体重（BMI18.5~23.9）。

循序渐进：改变饮食习惯需逐步调整，避免极端节食或单一食物模式。

个体化调整：根据慢性病（如高血压、糖尿病）、过敏史、消化功能等情况灵活定制。

二、每日三餐结构（标准参考）

餐次

时间范围

能量占比

主要组成

早餐

6:30~8:30

25%~30%

主食（全谷物）+优质蛋白（蛋/奶/豆）+蔬果

午餐

11:30