2026_AI情绪日记与自我复盘手册_压力识别沟通准备行动计划30天.docxVIP

2026AI情绪日记与自我复盘手册

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2026

AI情绪日记与自我复盘手册

压力识别·沟通准备·行动计划·30天记录

看见

识别情绪、身体信号与压力来源

整理

借助安全的AI提问梳理事实、需要与选择

行动

把复盘转成可完成的小步骤与沟通准备

适用对象

职场人、学生、家长，以及希望通过温和记录提升自我觉察与沟通准备能力的个人成长用户。

资料构成

30天情绪日记、压力来源地图、AI提问卡、行动计划、沟通准备表、支持资源、周复盘与30天总结。

推荐使用路径

每天10—15分钟记录；每7天完成一次周复盘；需要沟通前使用“沟通准备页”；情绪持续加重或影响安全与日常功能时，优先寻求现实支持与专业帮助。

用于自我记录与沟通准备，不替代心理咨询、医学评估或治疗。

使用前先读这一页

用10分钟建立一套安全、可持续的记录方式

每天的最小完成标准

只需写下：①现在最明显的情绪；②压力强度0—10分；③今天能做的一件小事。状态不好时，允许只完成这三项。

四步使用路径

1｜先记录，不急着解释

把发生了什么、身体有什么反应、情绪有多强写下来。先允许事实存在。

2｜再区分事实与推测

事实是可观察信息；推测是对原因、动机或未来的解释。两者都可记录，但要分栏。

3｜用AI做提问伙伴

只输入必要背景，不输入真实姓名、单位、联系方式等敏感信息。要求AI提问，不让它替你诊断。

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