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久坐办公人群肩颈保健动作指南

长时间伏案工作，导致肩颈僵硬、疼痛，甚至头痛的现象非常普遍。为了缓解不适，预防损伤，以下是一些简单易行的肩颈保健动作，建议每隔一段时间（例如每30-60分钟）进行一次，每个动作保持15-30秒，每个方向/动作重复2-3次。

动作一：颈部前后屈伸

目的：活动颈椎，缓解颈部前倾。

方法：

坐直或站立，保持脊柱自然伸直。

下巴缓慢向胸前靠近，感觉颈部前侧拉伸（前屈）。保持15-30秒。

恢复到起始姿势。

下巴缓慢向后仰，感觉颈部后侧和头部顶部拉伸（后伸）。保持15-30秒。

恢复到起始姿势。

动作二：颈部左右侧屈

目的：活动颈椎，缓解颈部左右紧张。

方法：

坐直或站立，保持脊柱自然伸直。

头部缓慢向左侧倾斜，左肩放松下沉，感觉右侧颈部肌肉拉伸（左侧屈）。保持15-30秒。

恢复到起始姿势。

头部缓慢向右侧倾斜，右肩放松下沉，感觉左侧颈部肌肉拉伸（右侧屈）。保持15-30秒。

恢复到起始姿势。

动作三：颈部左右旋转

目的：活动颈椎，缓解颈部旋转受限。

方法：

坐直或站立，保持脊柱自然伸直。

头部缓慢向左转，目光看向左后方（左旋转）。保持15-30秒。注意不要耸肩。

恢复到起始姿势。

头部缓慢向右转，目光看向右后方（右旋转）。保持15-30秒。

恢复到起始姿势。

动作四：肩部环绕（向前）

目的：活动肩关节，放松肩周肌肉。

方法：

双肩放松下沉。

双臂以肩关节为轴