原创力文档自由泳力量训练计划
腿举与腹部动态稳定如Vups俄罗斯转体变体每组秒左右组间歇秒上肢力量与肩部稳定性俯卧撑变体哑铃卧推单臂划船哑铃肩推以及肩袖稳定性训练外旋内旋借助弹力带常规组次为宜对较大肌群采用较低重复高负荷策略时组间休深蹲箭步蹲前跨步硬拉或硬拉变体如臀桥式
在自由泳这项水上运动中，力量并非单纯的肌肉块堆砌，而是海绵
状的力量管理，体现在推进效率、水中稳定性和转身收尾的协同上。
通过系统的力量训练，可以让核心更稳、肩臂更有力、髋膝更有控制
力，从而提高每一次划水的推进力与对水的控制能力。本计划以渐进、
实用为原则，结合常见的训练
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