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高一—广东教育出版社—体育与健康

发展力量素质-负重力量训练

广州外国语学校

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示

1.布置好安全的锻炼区域，穿好运动服和运动鞋、准

备好运动所需器材。

2.运动过程中，当感到身体不适，应调整呼吸或停止

运动，注意休息。

3或家长的指导下练习，不做危险动作。

一、热身学习

1.颈部拉伸

2.肩部绕环-开合跳

3.提膝拉伸-前踢腿跳

4.抬腿拉伸-后踢腿跑

5.股四头肌拉伸-慢跑

6.弓步拉伸-半高抬腿

7.小碎步跑-慢跑

8.快速高抬腿-慢跑

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二、技能学习(负重力量训练)

(一)上肢力量训练

1.二头弯举-推举

2.半蹲飞鸟-划船

3.颈后臂屈伸-绕环

*注意事项：根据自己实际情况调整练习组数，每组完成30秒，组间休息

10秒，原地踏步调整。

二、技能学习（负重力量训练）

（二）下肢力量训练

1.负重深蹲起

2.负重箭步蹲

3.负重四点单脚跳

*注意事项：根据自己实际情况调整练习组数，每组完成30秒，组间休息

10秒，原地踏步调整。

二、技能学习（负重力量训练）

（三）核心力量训练

1.负重转体

2.负重8字绕膝

3.负重仰卧卷腹

*注意事项：根据自己实际情况调整练习组数，每组完成30秒，组间休息

10秒，原地踏步调整。

三、放松练习

1.全身拉伸

2.三角肌拉伸

3.肱三头肌拉伸

4.体前屈拉伸

5.大腿前侧拉伸

6.大腿后侧拉伸

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