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马拉松运动科学训练与损伤预防

引言

近些年，国内路跑运动快速普及，马拉松赛事覆盖的城市和参与人群规模持续增长，作为一项考验人体综合耐力素质的长距离运动，马拉松的参与门槛看似很低——只要有一双跑鞋就能迈开脚步，但要健康、长久地参与这项运动，甚至在比赛中获得理想的成绩，仅凭一腔热血远远不够。大众跑者群体中普遍存在“重参与、轻科学，重成绩、轻防护”的倾向，相关调研显示，每年有超过半数的马拉松参与者因训练方式不当遭遇运动损伤，不仅无法完赛、影响运动表现，还可能对日常工作生活造成困扰，甚至违背了通过运动促进健康的初衷。科学训练与损伤预防从来不是相互割裂的两个部分，而是支撑马拉松参与者长期、安全享受运动乐趣的两大核心支柱，两者协同作用，才能在提升运动能力的同时，最大限度降低健康风险。

一、正确认知马拉松运动的项目属性与训练底层逻辑

（一）马拉松项目的生理负荷与能力要求

很多大众跑者对马拉松的认知停留在“比谁更能熬、比谁跑量多”的层面，实际上从运动训练学的项群分类来看，马拉松属于典型的体能主导类耐力性项目，对人体的供能系统、运动系统、神经系统甚至心理耐受能力都有着系统性的要求（田麦久，2017）。从供能特征来看，全程马拉松的完赛时间通常在两个多小时到六七个小时之间，运动过程中九成以上的能量来自有氧代谢系统，但在比赛后程提速、上坡、克服疲劳的阶段，无氧糖酵解供能的占比会明显上升，这就要求参与者不仅