《中国居民膳食指南（2022）》.docxVIP

《中国居民膳食指南（2022）》

发布：2022年4月26日，中国营养学会，面向2岁以上普通健康人群，核心是平衡膳食八准则

?平衡膳食八大准则

食物多样，合理搭配

每天≥12种食物，每周≥25种；谷薯为主。

谷类200～300g/天（全谷物+杂豆50～150g）；薯类50～100g/天。

吃动平衡，健康体重

每周≥5天中等强度运动，累计≥150分钟；每日主动活动6000步；每周2～3次抗阻运动；减少久坐，每小时起身活动。

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬菜300～500g/天（深色蔬菜占一半以上）；水果200～350g/天；奶及奶制品300～500g/天；大豆+坚果25～35g/天。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

动物性食物总量120～200g/天；每周至少吃2次水产品；每天1个鸡蛋。优选鱼禽，减少肥肉、加工肉。

少盐少油，控糖限酒

食盐＜5g/天；烹调油25～30g/天；添加糖＜50g/天，最好＜25g；不推荐饮酒，任何酒精都有损健康。

规律进餐，足量饮水

一日三餐定时定量，吃早餐；成年人轻体力：男性1700ml、女性1500ml白开水；少量多次，不喝或少喝含糖饮料。

会烹会选，会看标签

优先新鲜食材；读懂食品营养标签；多用蒸、煮、炖、凉拌，少油炸烧烤。

公筷分餐，杜绝浪费

分