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退休人群的日常运动强度把控指南

退休是人生的重要转折。许多朋友从工作岗位上退下来之后，一方面觉得终于有了大把时间关照身体，另一方面又因为长期忙碌、身体机能下降，不知道该怎么动、动多少才合适。运动这件事，说简单也简单，迈开腿就行；说复杂也复杂，强度低了没效果，强度高了有风险。本文围绕退休人群日常运动强度怎么把控，从现状、问题、评估、方案、实施、监测到总结提升，一层一层讲清楚。希望读完以后，大家能心里有数，脚下有度。

第一章现状分析：退休后身体活动正在发生哪些变化

一、从忙碌到闲暇，活动量不升反降

很多人以为退休后时间多了，活动量自然会增加。实际上，相当一部分人退休后活动量反而下降。上班时每天上下班、走路、爬楼梯、做家务、买菜，虽然不叫运动，但身体一直在动。退休后，生活半径缩小，很多人早晨起来看电视、买菜、做饭、午休，下午可能一坐就是大半天。日常活动量一减，身体消耗随之减少，体重容易上升，关节僵硬、肌肉力量下降也随之而来。

同时，退休初期心理上会有一段不适应期。突然不用按时出门、不用赶车、不用处理工作上的事情，生活节奏一下子慢下来，有人会觉得浑身没劲，越闲越懒，越懒越不想动。这个时候，如果不有意识地安排运动，身体很容易进入一种低能耗、低活动的状态。表面上是享清闲，实际上身体却在悄悄“生锈”。

二、运动意愿增强，但运动知识相对缺乏

与活动量下降同时存在的，是退休人群对健康的关注度明显提