减脂食谱与健身计划表制作实务.docx

家庭减脂食谱与健身计划表的制作实务指南

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家庭减脂食谱与健身计划表的制作实务指南

面向家庭自管体重人群的四周期计划编制手册（2026年10月版）

文档类型：房产家庭理财生活

编制日期：2026年10月

一、目标设定与热量口径

1.1先算缺口，不要先挑食谱

减脂的落点在热量缺口，不在吃什么神奇食物。缺口指每日总消耗大于每日摄入的那一部分，通用做法是每日缺口控制在300千卡到500千卡之间，对应每周体重下降0.3千克到0.5千克。缺口开太大，掉的是水和肌肉，不是脂肪，停掉之后反弹很快。

每日总消耗由三部分构成：基础代谢、食物热效应、活动消耗。家庭