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2026版中国居民膳食指南内容

一般人群膳食指南

食物多样，合理搭配

人体需要的营养素有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水和膳食纤维等七大类。不同食物所含的营养素种类和数量各不相同，没有一种食物能满足人体全部营养需求。因此，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

谷类食物是中国传统膳食的主体，也是最经济的能量来源。一般成年人每天摄入谷薯类食物200300克，其中全谷物和杂豆类50150克，薯类50100克。全谷物保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分，杂豆是除了大豆之外的红豆、绿豆等豆类，薯类包括红薯、土豆等。它们富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，有利于预防便秘、心血管疾病等。

蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源。建议餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。水果每天摄入200300克。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，如菠菜、西兰花、胡萝卜、西红柿等，它们的营养价值一般优于浅色蔬菜。

畜禽鱼蛋奶类是优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质的重要来源。每天应摄入畜禽肉4075克、水产品4075克、蛋类4050克、奶及奶制品300500克。优先选择鱼和禽，它们的脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。蛋类