减脂方案合集(1).docx

减脂方案合集｜双人减脂计划（共同用餐版，只做一份饭菜）

【分餐口诀（做饭快速看）】

蔬菜共同分，不限量；

肉多半掌心，男生份；

主食多半拳，按需添；

女生晚餐饿了再加粗粮，不饿不吃。

【基础信息】

??女生：｜目标：1个月减5～8斤｜久坐上班，晚餐在家吃

??男生：｜目标：1个月减2斤｜温和减脂，晚餐在家吃

【共同用餐核心规则】

?菜品统一做一套，不用分开烹饪，只控制各自主食、蛋白分量；蔬菜一起分享。

?分量分配：

女生：蛋白1掌心，主食1拳头；晚餐不饿可不吃主食，饿就加半拳头粗粮

男生：蛋白1.5掌心，主食1.5拳头；晚餐可少量增加粗粮

?称重：每周周一早上空腹上完厕所称重1次，禁止天天称重。

?饮水：每日温水2000ml；久坐每50分钟起身活动3分钟，午餐后站立10分钟再落座。

?烹饪：少油少盐，蒸、煮、凉拌优先；不喝卤汁、浓汤；戒掉油炸、奶茶、甜品、含糖饮料。

?加餐：下午3-4点饿了才吃，不饿不吃（加餐各自按需选）。

?晚餐尽量19:00前吃完，饭后休息1小时再运动。

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??女生减脂方案 ??男生减脂方案

每日热量：1300～1450大卡 每日热量：2000～2100大卡

每餐模板：1掌心蛋白+1拳头主食+2拳头蔬菜；晚餐不饿可不吃主食，饿加半拳头粗粮

加餐三选一：小苹果1个/