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身心健康维护与情绪管理要点

一、身体健康维护核心支柱

1.科学睡眠（修复的基石）

时长与规律：成人建议7-9小时，固定起床时间（周末不赖床），建立稳定生物钟。

环境优化：卧室保持黑暗、安静、凉爽(18-22℃)，床仅用于睡眠和亲密关系。

睡前卫生：

睡前1小时禁屏（蓝光抑制褪黑素）。

避免咖啡因（半衰期5-6小时）、酒精（破坏睡眠结构）、大量饮水。

建立“缓冲仪式”：热水澡、阅读纸质书、冥想、书写“待办清单”卸载焦虑。

2.均衡营养（能量的来源）

饮食模式：推荐地中海饮食或DASH饮食——多蔬果、全谷物、优质蛋白（鱼禽豆蛋）、优质脂肪（橄榄油、坚果）；少红肉、加工肉、精制糖