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跑步入门到半马训练计划表

16周安全完赛训练方案

2026年10月19日

目录

TOC\h\o2-431152一、计划说明与适用对象 1

16475二、训练原则 1

18712三、训练课型说明 2

13651四、16周分阶段安排 3

18238基础期（第1—4周）：垒跑量 3

4059强化期（第5—8周）：加长距离 3

29781巅峰期（第9—12周）：赛前冲刺 4

8100减量期（第13—16周）：赛前调整与比赛 4

6257五、补给与比赛日策略 5

28428六、常见误区与安全提示 5

21672七、赛后恢复 6

8761八、执行要点小结 6

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跑步入门到半马训练计划表（16周）

一、计划说明与适用对象

本计划面向已经能够连续跑完3—5公里、希望用16周时间安全完成人生第一场半程马拉松（21.0975公里）的入门跑者。计划按每周训练4天设计，目标完赛时间设定在2小时15分以内，核心诉求是安全完赛，而非追求成绩突破。

半程马拉松的距离是5公里的四倍多，但它的本质并不是“跑两个10公里”，而是把已经具备的5公里能力，通过一段有条不紊的训练平稳放大到21公里。跑5公里更多依赖心肺和意志，跑半马则