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睡眠改善一周食谱表

适用对象：普通成年人（无忌口）执行周期：7天建议作息：23:00前入睡，睡足7~8小时

一、一周食谱总表

星期

早餐（7:00—8:00）

午餐（12:00—13:00）

晚餐（18:00—19:00）

睡前加餐（21:00前）

当日睡眠重点

周一

燕麦牛奶粥、水煮蛋1个、香蕉半根

杂粮饭、清蒸鲈鱼、蒜蓉西兰花、紫菜蛋花汤

小米南瓜粥、香菇鸡胸肉、凉拌菠菜

温牛奶200毫升

建立固定起床时间，起床后晒10分钟太阳

周二

全麦面包2片、无糖豆浆、核桃2颗

糙米饭、番茄炖牛腩（少油）、清炒油麦菜

荞麦面、豆腐虾仁、白灼芥蓝

原味酸奶1小杯

午后14点后不喝咖啡、浓茶

周三

小米山药粥、水煮蛋1个、蓝莓1小把

二米饭、清蒸鸡腿、木耳炒山药、冬瓜汤

杂粮饭（小份）、清炒虾仁、上汤娃娃菜

温牛奶200毫升、杏仁5颗

晚餐七分饱，饭后散步20分钟

周四

紫薯1个、鸡蛋羹、无糖豆浆

藜麦饭、香煎三文鱼、清炒芦笋

南瓜小米粥、卤鸡胸肉、凉拌黄瓜

香蕉半根

睡前1小时关闭手机与电脑屏幕

周五

燕麦片配温牛奶、水煮蛋、猕猴桃1个

杂粮饭、香菇滑鸡、蒜蓉菠菜、番茄蛋汤

荞麦面、清蒸鳕鱼、白灼西兰花

原味酸奶1小杯

晚餐不饮酒，避免辛辣重口

周六

全麦馒头、豆腐脑（少盐）、核桃2颗

糙米饭、清炖排骨