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高血压人群低盐饮食一周食谱与记录表

每日食盐不超过5克·家常中式清淡方案

2026年10月20日

目录

TOC\h\o2-425642一、控盐目标与依据 1

4031二、一周食谱设计原则 1

901三、一周低盐食谱 2

19726四、控盐技巧与调味替代 3

10390五、每日饮食记录表 4

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高血压人群低盐饮食一周食谱与记录表

一、控盐目标与依据

高血压的膳食管理中，钠摄入是最直接、最可干预的一环。《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每日食盐摄入量不超过5克，这一数值也是本食谱全周设计的基准线。需要正视的是，我国大部分地区人均每天盐摄入量在12~15克，部分人群甚至超过15克，已超过推荐量的两倍以上，长期高钠饮食是血压升高和心脑血管事件的重要膳食危险因素。因此，把每日用盐从“习惯量”降到5克以内，是高血压人群最值得优先完成的一步。

需要特别提醒的是，5克并不只是炒菜时撒进锅里的那点盐。它同时包含酱油、味精、蚝油、鸡精等含钠调味料中的盐，以及腌制食品、半成品和加工食品中存在的“隐形盐”。把这些都折算进去后，实际烹调时放盐控制在3~4克才比较合适。也就是说，如果一餐用了较多酱油或吃了咸菜、腊肠，当天炒菜的用盐量就必须相应压缩。理解这一点，是执行本食谱的前提。

本食