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8周戒烟与居家有氧训练计划

一、开始之前

烟草依赖是一种慢性疾病，国际疾病分类编码为F17.2，单靠意志力硬扛往往难以成功，规范的戒烟干预能显著提高成功率。本计划采用“逐步减量＋居家有氧训练”的组合方式，用8周时间完成从减量到完全戒断，并用规律运动缓解戒断期的不适。

开始前需要完成三项准备：

设定戒烟日。戒烟日应安排在开始减量后的第4周首日，且距启动日不超过2周内确定下来，避免无限期推迟。

清理环境。处理掉身边与吸烟有关的全部物品，包括烟、打火机、烟灰缸，使家中与办公桌在完全戒烟前处于无烟状态。

公开承诺。告知家人、朋友、同事自己已决定戒烟，请他们理解并支持，同时请家中其他吸烟者不在自己面前吸烟。

药物辅助属于可选环节。尼古丁贴片、尼古丁咀嚼胶为非处方药，可使长期戒烟成功率增加1倍，疗程至少12周；伐尼克兰、盐酸安非他酮缓释片为处方药，需在医生指导下于戒烟日前1周开始使用。未成年人、孕妇、哺乳期妇女等特殊人群不推荐使用戒烟药物，是否用药、用哪种药，应先咨询医生。

二、8周戒烟进度表

本计划以每日吸烟20支为基准，减量节奏可按实际吸烟量等比例调整。戒断症状通常在停止吸烟后数小时出现，最初14天最为强烈，之后逐渐减轻；多数症状持续约1个月，但部分人对吸烟的渴求可能持续1年以上，这属于正常过程，不代表戒烟失败。

周次

每日支数上限