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素食者营养每日打卡表（一周一页）

姓名：____________年龄段：□18–49岁□50岁以上□孕期/哺乳期素食类型：□全素□蛋奶素□其他：________

本周起止：____年____月____日至____年____月____日目标：每日关键营养素不缺项，一周至少达标5天

一、每日关键营养素打卡（达标打?，未达标打?，部分达标打△）

打卡项

每日参考量

周一

周二

周三

周四

周五

周六

周日

本周达标天数

蛋白质（豆制品/豆类）

大豆及坚果25–35克，豆制品折算

铁（深色蔬菜+豆类+维C同食）

每餐有深色蔬菜，搭配柑橘/番茄

钙（豆腐/芝麻酱/蛋奶/强化植物奶）

相当于300毫升液态奶的钙量

维生素B12（强化食品或补充剂）

参考2.4微克/天，按产品说明

锌（坚果/全谷/豆类）

参考男12毫克、女8.5毫克/天

Omega-3（亚麻籽/核桃/紫苏油）

每天一小把坚果或1勺亚麻籽

维生素D（日晒或补充剂）

户外日晒15–30分钟

碘（加碘盐/海带紫菜）

全天食盐不超过5克

食物种类数

每天≥12种，每周≥25种

当日总体评价

?达标/△部分/?未达标

二、食物份数记录（按天填写实际摄入量，单位：克或份）

食物类别

每日建议量

周一