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居家康复运动指导手册

居家康复运动指导手册

居家康复运动指导手册

一、运动前的准备与评估

（1）身体状态的基础评估。在开始任何居家康复运动之前，必须对自己的身体状况进行全面评估。首先测量静息心率，正常成年人安静状态下的心率范围通常在每分钟60到100次之间，如果心率明显偏离这个范围或者感觉心慌、胸闷，应当暂停运动计划并咨询医生。其次检查血压水平，收缩压高于140毫米汞柱或舒张压高于90毫米汞柱时不宜进行强度较大的运动。还要关注关节活动度，比如肩关节能否正常上举、膝关节能否完全伸直和弯曲，任何关节的僵硬或疼痛都提示需要从更温和的动作开始。最后评估肌肉力量，可以通过简单的动作如从椅子上站起来五次来测试下肢力量，如果完成困难则说明需要先从坐姿训练入手。这些基础数据不仅帮助你选择适合的运动方式，也能作为日后判断康复进展的参照依据。

（2）运动环境的布置与安全防护。居家康复需要一个安全、整洁、通风良好的空间。地面应铺设防滑垫或瑜伽垫，避免在瓷砖或木地板上直接运动，防止滑倒受伤。周围一米范围内不应有尖锐家具边角或易碎物品，可以将茶几、椅子等移开或用软包包裹棱角。保证充足的光线，最好在白天的自然光下进行训练，如果晚上运动则需要打开明亮的顶灯。准备一把稳固无扶手的椅子用于坐姿训练，椅面高度以双脚能平踩地面为宜。另外准备一条毛巾卷成筒状放在膝盖下方或腰部作为支撑，还可以用弹力带、小哑铃或装