正确的蹲举技术.pdf

训练策略系列—— 正确的蹲举技术 在阅读本篇文章之后，您应该了解到： - 正确的蹲举技术 - 蹲举的好处 - 蹲举的负面影响 - 学习指导 1. 建议最好在 40 分钟内读完这篇文章。 2. 读完文章后，你大概需要 10 分钟回答试卷上的所有问题。 3. 然后，建议用 10 分钟时间练习正确的蹲举技术。 根据上述指导，你大概需要 1 个小时完成所有任务。 目录 序言 蹲举相关肌肉 蹲举的好处 有效的强化下肢肌肉 改善功能性表现 减少前十字韧带（ACL ）压力 蹲举的负面影响 增加腰椎压力 增加膝关节压力 1 正确的蹲举动作 大腿不能低于水平面 膝关节不能超过脚尖 在向下的过程中髌骨向着 2 、3 脚趾的方向 背部尽量保持直立 实践应用 AASFP 图书馆相关研究数据 参考数据 序言 蹲举是各种运动、普通重量训练和康复治疗计划中相当重要的一项抗阻力训练。许 多运动员和体适能爱好者斩相信蹲举是强化腿部的最佳方法。 但是，现在存在一些关于蹲举练习安全性的争论。一方面，有报导说蹲举会引起严 重的膝关节和背部损伤。另一方面，大多数研究表明如果正确实施这项练习则既安 全又有效。 蹲举相关肌肉 蹲举主要强化下肢肌肉，包括臀大肌、腘绳肌、股四头肌和小腿肌肉。 在蹲举中，有一个特殊现象，出现在腿部肌肉收缩的过程中，（Holt,1998 ）。在下降 的过程中股四头肌和腘绳肌同时做离心收缩，同样在上升的过程中又同时做向心收 缩。这种协同收缩是腿部肌肉的特性，不像通常标准的相对肌肉组那样拮抗肌放松 而原动肌收缩。 2 图 1 蹲举相关肌肉 蹲举练习的好处 有效的强化下肢肌肉 根据亚拉巴马州伯明翰的美国运动医学会的研究，蹲举可以比器械压腿更有效的强 化腘绳肌。他们发现蹲举可以使腘绳肌产生两倍于器械压腿的 EMG 值。原因在于 在蹲举过程中腘绳肌要控制髋屈曲，而器械压腿是坐姿或是俯卧的，所以不用腘绳 肌收缩从而控制髋关节的稳定。 改善功能性表现 蹲举练习可以改善功能性表现。瑞典歌德堡大学的康复医学系曾做过此类试验。24 位受试者被分为两组，一组做杠铃蹲举练习，另一组做膝伸展加髋内收的抗阻力练 习，每周两次共进行六周。结果研究者发现，在经过训练之后，杠铃蹲举组的蹲举 3 次最大重复次数提高了 23kg （31% ），弹跳力增加 5cm （10%）；而膝伸展和髋内 收组的蹲举 3 次最大重复次数提高了 12kg （13%）而弹跳力并没有改变。所以，对 于运动员的训练，蹲举可以更有效的提高运动表现。 3 减少前十字韧带（ACL ）压力 前十字韧带扭伤是常见的膝关节损伤的一种。当股四头肌收缩，胫骨前移并且前十 字韧带拉紧。所以在强化股四头肌的训练当中要特别注意前十字韧带损伤问题 ( 图 2) 。在等动收缩（收缩过程中腿部的活动是在固定的）和等长收缩（收缩过程中腿 部保持不动）中，当膝关节的角度在 35-40 度时，前十字韧带所受压力最大并可以 达到体重的 55% 。但是，在蹲举中，前十字韧带承受的压力大大减小。这是因为在 蹲举中腘绳肌需要收缩来稳定骨盆、躯干和膝关节。腘绳肌主动收缩会压制股四头 肌收缩时引致胫骨前移的倾向，因此可以减少因胫骨前移而引致前十字韧带拉紧之 情况。有证据显示对于前十字韧带损伤，蹲举比股四头肌的等动和等长收缩（腿弯 举）更安全，因为相对于等动和等长收缩来说，蹲举中施加于前十字韧带的压力要 小得多。 图2 前十字韧带 蹲举的负面影响 增加腰椎压力 毫无疑问，蹲举所用的杠铃位于肩部，这样就会加大脊椎所收的压力。事实上， 研究发现，当用杠铃做半蹲举时，腰椎承受的压力能高达相当于体重的 6-10 倍。 这因此会提升椎间盘破裂甚