考前作息、饮食和情绪调整计划.pdf

以学生为中心，用高分来证明 考前作息、饮食和情绪调整计划 一、考前饮食调节 营养和知识一样，要靠平时的积累，到考前才注意要吃什么，这 实际上是一种误区。如果要问，考前到底吃什么最有营养？那就 是均衡饮食。 考生根据膳食均衡的几条原则合理地安排饮食：一是食物多样， 谷类为主；二是多吃水果、蔬菜和薯类食物；三是经常适量地吃 鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；四是常吃奶、豆类及其制 品；五是体力活动和食量均衡，即根据体力活动来安排食物的摄 入量；六是多吃清淡少盐的食物；再就是吃清洁卫生、不腐烂的 食物。 考前这一段时间，考生一定要注意饮食卫生，生吃水果一定要洗 净，不要吃太多的生冷食品，不要在摊位上吃东西，以免出现肠 胃不适、腹泻等病症，影响备考状态。合理调整膳食，多吃蔬菜 和新鲜水果等富含维生素C 的食品，维生素C不仅可以帮考生增 强免疫力，还有助于考生提高记忆力、分析力。多吃一些清淡、 易消化的食物，同时尽量少服用那些所谓的营养滋补品、保健品， 如果不吸收、不适应的话，还会导致腹泻、过敏、感冒上火等病 症，与本来的意图适得其反。如果确需服用，要注意一个度的问 题，不要滥用，要适可而止。 以学生为中心，用高分来证明 要注意防止感冒，服用感冒药要注意，特别是药性较强的感冒药， 因为感冒药一般对大脑活动有较强的抑制作用，如果服用不慎， 影响考试时的临场发挥。 考前饮食五忌二宜，五忌：考前食谱忌大变；饮食最忌减主食； 吃鸡忌吃皮；咖啡会导致尿频；零食忌选坚果类。二宜：每天宜 吃2个水果；厌食宜用“羊吃草”法。考前饮食“三需” ：需多喝水； 需多吃果蔬；需少食多餐。 考前如何搭配出营养、全面、适量与均衡的一日三餐： 早餐一定要吃好 早餐应多吃脂肪含量低的食物，如鲜果或果汁，并喝一两杯牛奶， 这些食品可使人头脑灵活，反应敏捷；也可以吃稀饭、炒面和甜 面包等碳水化合物食品，因为紧张学习时，大脑消耗的能量主要 是糖类，这类糖和淀粉含量高的食品可使脑中的血清素增加，血 清素有镇静作用，可使人的智力在上午达到最高峰。 午餐一顿最关键 午餐是关系学生一整天身心健康状况的关键，精心搭配的营养午 餐能使你一上午紧张学习后营养得到补充，又能为下午的刻苦努 力作营养上的准备。午饭要保证有充足的热量和各种营养素，多 吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品。 晚餐要吃得适量 晚餐不能吃得太饱也不能太少，要求饭菜清淡、易于消化，有利 于消除疲劳和养神醒脑。晚餐中各种营养素的提供应占全日各种 以学生为中心，用高分来证明 营养素摄入量的30 ％~50 ％，晚餐1小时后可补充适量水果。 二、考前作息调整 考前十天，一定要拟定合理的作息时间表。 有的人属百灵鸟型，早晨起来，头脑清楚，思路敏捷，记忆力强； 有的人属猫头鹰型，夜色越深，越有精神，看什么都能记住，学 什么都会。聪明的同学可能对自己都有了解，平常复习时可能都 会根据自己的这方面的特点作有相应的学习作息时间表。 但是，考前十天一定要根据考试期间的作息时间作相应的调整， 以及时适应考试作息时间，以利于形成良好的条件反射。一般来 说，应保证7~8个小时的睡眠时间。每天应于晚上12点之前睡觉， 这样恢复体力和精力的效率最高；睡午觉应以半小时为宜，如果 不睡午觉，略略闭目养神也可。 按照自己的特点制定的作息时间表固然有其优越性，但有时却与 考试期间的作息时间不一致。而人体的节律具有“惯性”，很难一 下子完全调整过来，所以必须提前行动，以便使自己各方面的情 况在考前调节到最理想的状态。比如猫头鹰型的同学，在考前十 天就要有意识地早起床，在七点半之前度过头脑迷糊的那一阶 段，使得考卷发下来的时候，正是自己头脑清醒的时候。 充沛的精力是有效应试的基础。长期的复习已经使你精疲力竭， 为了考试时有充沛的精力，应当在考试前几天适当降低复习强 度，转而进行一些休闲性的活动，一方面使体力得以恢复，另一 方面也缓解一下精神上的压力。这个时候，能看多少就看多少书，