健康饮食手书.doc

维生素--维持生命的要素 5 营养--生命和健康的依托 5 给“纤维热”降降温 6 严守“能量平衡” 6 正确评估每日饮食摄入的能量 7 中国居民膳食指南 7 全面、均衡、适度--平衡膳食最科学 8 正确认识“保健食品” 9 健康大餐3＋3 9 有序”进食助健康 11 “功高盖世”数谷类 12 “植物肉”--豆类 13 “民以食为天” 13 惹人喜爱的肉类 14 水产品益处多多 14 蛋类--是福是祸 14 一袋奶与一个民族 15 新鲜果蔬有“三宝” 15 科学看待南瓜 15 巧克力与健康 16 五色食物 17 小调味品里的大学问 19 食物的酸碱平衡 19 “7＋40＋3” 20 正确认识“食品添加剂” 20 你的身体告诉你 21 四大基石 23 十大营养措施 23 从今天起，做好六件事 25 十大健康食品排行榜 26 十大垃圾食品排行榜 28 橄榄油--功效知多少 30 科学吃盐 30 健康源泉：内因＋外因 32 能量--生命的发动机 32 “平衡膳食宝塔” 33 透过表面看体脂 33 油脂种类心中有数 34 美味人造脂肪的潜在危害 34 “钙银行”的量化管理 34 补钙膳食，牛奶为尊 35 饮酒：弊大于利 35 正确补充维生素 35 饭碗的木桶效应 36 向理想体重靠拢 36 脂肪是心脏和体形的“杀手”吗 36 运动者的饮食要定时、定量、定餐 37 老年人合理营养与疾病防治(1) 37 老年人合理营养与疾病防治(2) 39 用饮食打开你的胃 40 补钙九问 41 如何科学喝牛奶 42 减肥苦旅，饮食相随 43 减肥一族“代食”出击 44 癌症患者常见的营养障碍与对策 45 大肠癌的饮食预防 46 “看得见”和“看不见”的脂肪 47 饮食不当，35岁也会得心梗 48 饮食预防脑卒中 49 冠心病的营养治疗 49 控制痛风，饮食有功效 50 糖尿病饮食控制 51 糖尿病饮食控制常见“误区”及对策 51 糖尿病患者享受水果的“四要素” 52 糖尿病患者为什么不宜空腹喝粥 53 “低血糖反应”的饮食防治 53 健康人需要补蛋白粉吗 55 胆固醇是一把双刃剑 56 如何科学饮茶 57 输液患者怎么“吃” 57 的哥的姐怎么吃 58 冬季进补你补对了没有 58 秋季进补为什么要把好“酸碱关” 59 为什么要用证据说话 59 有无必要晨起一杯淡盐水 60 远足的食物如何准备 60 如何给眼睛补补营养 61 为糖“正名” 62  维生素--维持生命的要素 维生素有着鲜明的“个性”…… 　　维生素，既不像蛋白质一样可以构成身体和生命活性物质，也不像脂肪和糖一样可为人体提供能量。一旦缺了它们，身体构成和能量供给都会出现异常，甚至中断。 　　机体对维生素的需要量很小，通常用毫克，甚至微克这样小的单位来计算其数量。但就是如此小的需要量，人体内却不能合成或合成量不足，因此必须经常由食物或维生素制剂作外源性补充。 　　食物是维生素的主要来源，但天然食物中维生素含量并不高，并且很容易在储存或烹调过程中损失。 　　长期维生素摄入不足或因其他原因无法满足生理需要时，可影响机体的正常生理功能。如果严重维生素不足的状态持续发展下去，可导致一系列疾病，如夜盲症、佝偻病、脚气病…… 　　有些维生素可在人体内储存，如维生素A等，若摄入过量还可引起急性或慢性蓄积中毒。 　　能正常吃饭，还要不要补维生素 　　从理论上讲，如果我们的膳食能做到“全面、均衡、适度”，例如一般每天吃250～300克主食，1～2杯（250～500毫升）牛奶，1个鸡蛋，150克肉，50～100克豆制品，500克左右的蔬菜和水果，25克左右的植物油等，那么，大致可满足每日所需的热量和营养素(包括各类维生素)，也就无需再靠其他方法补充了。 　　然而，实际情况往往不那么理想。 　　因此，对大多数人而言，在平衡膳食的基础上，科学地补充维生素是需要的。 营养--生命和健康的依托 营养，古人亦称之为“荣养”，意为摄取外界养分，滋补人体需要。 　　用现代科学的学术性言辞表示，营养是指人体不断从外界摄取食物，经体内消化、吸收和代谢来满足自身生理需要、维持身体生长发育和各种生理功能的全过程。可以讲，人体生存所依赖的所有养分均需通过上述过程获得。 营养的好坏直接关系到健康水平的高低、寿命的长短。在某种程度上，我们甚至可以称营养为生命和健康的依托。 给“纤维热”降降温 一分为二看纤维 　　首先，膳食纤维的作用应该被充分认可。在糖尿病患者饮食中适量添加可溶性膳食纤维，可在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，延缓后者吸收的速率，故可在一定程度上起到降低餐后血糖、改善葡萄糖耐量的作用。 　　在食物精细化程度越来越高的今天，提倡补充膳食纤维，以防治肥胖症、糖尿病、高脂血症等慢性疾病是有其现实意义的。 　　然而，补充膳食纤