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只要健康不要胖 怎樣叫做胖楊貴妃 vs 趙飛燕 肥胖的定義 體脂肪含量過高 腰圍的判定 男性超過 90 cm 女性超過 80 cm 即屬於 肥胖 範例：小張的身高160公分，體重65公斤，從事服務業的工作，請問小張的BMI指數。 小張的BMI是(體重÷身高(公尺)2) 65÷(1.6) 2 ＝ 25.39 小張的理想體重是22?(1.6)2＝56.3 正常體重的範圍：47.4 ~ 61.2公斤 小張的體重屬於過重的範圍 減肥正確之路 飲食控制 體能活動 生活型態調整 藥物？ 外科手術？ 健康減重好處多 減肥的目的不只是要減輕體重，必須兼顧健康原則。 不要將目標訂太高，通常是先以減掉目前體重的10%為初期目標。 不要一味地將理想體重當成減重的目標 減重不可以太過強調『快速』，以每週0.5-1.0公斤的速率，並持之以恆。 每天增加體能活動，時間愈長（如：45分鐘以上），減去肥肉的效果愈好。 如何計算每天所需的熱量？ 範例：小張的身高160公分，體重65公斤，從事服務業的工作，請問一天的熱量需求。 每日的熱量需求為 20 ? 25 x 65 = 1300 ? 1625 大卡 每日減少500大卡的熱量，一週約減輕0.5公斤的體重。 減少一公斤的體重需多消耗7700大卡的熱量。 體能活動(運動)對體重控制的益處 增加新陳代謝，增強免疫能力。 消耗熱量，有益體重控制。 增加心肺功能。 提高肌力及柔軟度，減少意外傷害。 紓解生活壓力，恢復身心疲勞。 有助社交生活，改善人際關係。 要吃前，多想一想！ 葵花寶典之體控秘笈 遠離誘惑 不吃零食、高油脂、高熱量的食物 不偏不移 維持均衡的營養，每日以三餐為主且平均分配。 紳士淑女 進餐時宜細嚼慢嚥，每餐的用餐時間超過20分鐘以上。 長期抗戰 減重速率不宜過快，避免產生溜溜球的效應。 懂得選擇 饑餓時選擇體積大、熱量低、有飽足感的食物。 回家請您這樣做！ 在餐桌或固定的場所用餐。 進餐順序：去油清湯－素菜－小口雜糧飯和葷食，細嚼慢嚥，拉長用餐時間超過20分鐘以上。 吃完東西立刻刷牙 每天固定時間量體重。 找到空檔多活動；能坐就不要躺、能站就不要坐、能走就不要站。 熟悉食品標示：買以前想清楚，吃以前更要三思。 外食原則擅用技巧，吃的飽又巧！ 四少一多，享瘦多多！ ? 我愛享受所以要 少肥肉、少油炸、少醬料、少油湯 多蔬果 先以低熱量蔬果墊胃 選喝無糖飲料或白開水 少選用油炸類食物 不選用芶芡的菜色及湯品。 蒸煮滷烤拌燒炒煎 盡量瀝乾多餘油脂及湯汁；並去除去外皮。 少選用絞肉做成的菜餚 7.少點用含沙拉醬及糖醋類的菜餚。 8.焗烤類菜餚，最好不選用。 9.海鮮雞肉牛肉、豬肉。 10.少選用加工過程繁複的菜色 11.餐後點心選擇果凍類或不食用 12.吃八分滿即停筷，不要覺得可惜，更不要將自己當作垃圾筒。 外食的熱量與選擇 四少一多，享瘦多多！ 吃硬不吃軟 中式餐 日式餐 西式餐 外出飲食的種類---中式餐廳 ※ 自助餐 優點 1.方便快速 2.選擇上有彈性，用心選擇即可達到均 衡飲食(可以不選肉類只選半葷或青菜) 3.飯菜都分開，比較不像便當飯菜都在 同一盒子內，吸油性比較高。 缺點 油脂含量多 注意事項 飲食的選擇性多且方便，但須對食物的選擇有概念，以免肉類的份數太多，蔬菜份量太少。 ※ 港式飲茶 ※台菜餐廳 特色 1.適合多人共餐的精緻菜餚 2.可依喜好自由點菜，熱騰騰且口味偏重的菜可促進食慾 3.用心選擇、運用進食技巧及原則者，仍能達到飲食的均衡 ※ 北方麵食 產品如麵條、餃子、餡餅、鍋貼、包子、烙餅等；麵食製品除去內餡，大多為主食類。 優點 1.吃膩米飯時想要換口味，是不錯的代換。 2.可選擇煮麵或煮蔬菜水餃、花素蒸餃，油量就不會超過。 注意事項 1.油酥麵皮會加進高比例的豬油、酥油，如蟹殼黃、咖哩酥、蘿蔔絲餅等。 2.燙麵麵糰（用熱水加麵粉攪拌後再加冷水和的麵糰）做成的蔥油餅、餡餅、鍋貼、烙餅，均用油煎成，減少選食。 3.小菜：芹菜干絲、海帶絲、小黃瓜、涼拌苦瓜等，可彌補青菜的不足。 外出飲食的種類---西式餐廳 包括速食店、牛排館、異國餐廳、咖啡館 外出飲食的種類---日式餐廳 注意 1.大量使用魚肉等蛋白質 2.烹煮方式常用油炸或用濃稠的醬料及鹽份頗高的燒烤方式 3.拉麵，其湯頭是用許多的豬骨頭、豬肉、全雞及各式內臟熬出來的，其總熱量、脂肪含量都很高 4.定食類類似中、西餐的套餐，菜式繁多，份量大多超出病友的需求