如何调节与缓解压力.ppt

NWCB TRAINING 一杯水的启示 张弛有道，一切方得长远。 课程介绍 压力产生的原因 缓解压力的方法与技巧 压力 测试 注：发放表格 　　请回想一下自己有否出现下述情况： 　　1、觉得手上工作太多，无法应付。 　　2、觉得时间不够用，所以要分秒必争，走路和说话的节奏很快速。 　　3、觉得没有时间消遣，终日记挂着工作。 　　4、遇到挫败时很易会发脾气。 　　5、担心别人对自己工作表现的评价。 　　6、觉得上司和家人都不欣赏自己。 　　7、担心自己的经济状况。 8、有头痛/胃痛/背痛的毛病，难于治愈。 9、需要借烟酒、药物、零食等抑制不安的情绪。 　　10、需要借助安眠药去协助入睡。 　　11、与家人/朋友/同事的相处令你发脾气。 　　12、与人倾谈时，打断对方的话题。 　　13 、上床后觉得思潮起伏，很多事情牵挂，难以入睡。 　　14、太多工作，不能每件事做到尽善尽美。 　　15、当空闲时轻松一下也会觉得内咎。 　　16、做事急躁、任性而事后感到内咎。 17、觉得自己不应该享乐。 压力是生存的需要 压力是生命的需要? 压力能激发潜能 适度的压力可以使人集中注意力，提高忍受力，增强机体活力，减少错误的发生。压力可以说是机体对外界的一种调节的需要，而调节则往往意味着成长。也就是说，有一定程度的心理压力，可以调动内在潜力、增强自己的实力和自信心。人要在压力情境下不断地学会应付的有效办法，可以使应付能力不断提高，工作效率也会随之上升，所以压力是提高人的动机水平的有力工具。 世界纪录都是在竞争激烈的比赛中创造的 人无压力轻飘飘，井无压力不出油，有压力是正常的，主要是要学会释放压力！ 压力的缓解与调节 可分成两部分策略： 第一部分是针对压力事件所造成的问题本身去处理，以获得更多地处理技巧为前提; 第二部分是处理压力所造成的情绪反应，即从自我心理结构、观念、情绪、感受等内在心理方面进行调整。 “A—B—C”理论 “A”——一个事件 “B”——是指对这个事件的主观评价和看法 “C”——是指这个事件最终引起的情绪结果 根据这个理论，处理压力其重点不是去处理压力事件，而是转向内心，去处理当事人对事件的“非理性的”认知和情绪。 ——接纳情绪、释放压力　　 当事人对自己在压力事件面前的各种负性情绪(如倦怠、愤怒、沮丧、委屈)的不接纳和抵抗，是造成压力升级的主要原因。因此学会“接纳”而不是克服和抵制自己的情绪，是压力调节的第一步。情绪的发生和存在是正常的，问题的根本不在情绪本身，重要的是当事人对情绪的扭曲及压抑导致的种种后果。适当的情绪宣泄，寻求精神上的支持与关怀，用诸如“痛哭”或“摔打枕头”等方式把内心痛苦适当宣泄出来，有助于恢复思绪的平衡，避免情绪失控。 ——检查对事件的不合理认知和看法　 当事人在事件面前一般都会陷入某种习惯性的“思维定势”中，譬如把主管的批评理解为“否定”和“不被接纳”，而把主管的表扬理解为“欣赏”与“重视”，这并不完全符合事实。 ——重构对事件的看法　　 所谓“重构”就是指“换个角度看问题”。譬如在职业关系中的冲突，当事人只是看到彼此的矛盾冲突，而看不到彼此关注与存在于冲突背后的情感牵连。 换个角度看问题 ——学习自我放松与自我催眠 当一个人在沉思、冥想或从事缓慢的松弛活动时，如肌肉松弛训练，瑜珈，打坐等，在体内会产生一种宁静气息，使得心跳、血压及肺部氧气的消耗降低，而使身体各器官得到休息。因此，放松和自我催眠是处理压力情绪的有效方法。具体方法为：　　闭上眼睛，用手掌将眼睛捂住(但是不要压迫、按摩或者揉搓眼球)，使眼睛能够有效地离开光线。然后，头脑中想象一个使自己感到愉快的景象或事件，将眼睛依次顺序地移动到这一景象或事件的各个部位。比如，想象自己看到了公园，首先想象看到了近处的湖岸，再看到了湖面，湖面上有游船，然后看湖边的树木，最后远处的山……　　在运用这个方法时，眼睛的移动是十分重要的，大概只需要几分钟，就可以身心放松了，无论什么时候自己感到紧张，都可以使用这个方法 缓解压力的诀窍 1.正确选择职业与工作环境的适应 了解工作的性质和要求，恰当的评价本身的条件； 想过工作环境的适应吗？忙碌的工作，接触人的不同，室内空气污染…… 2.注意心情调适，维持心理平衡 方法： 正视现实： “事情原来并没有想象的那么糟糕”、 “还有很多可以回旋的余地”、 “即使是一败涂地，也还有重新站起来的机会” 必要时进行积极的自我暗示： “我有我的优势，我并不比别人差” 尽量让自己的工作环境变得舒适、宽松： “优雅的环境帮我调整心境”、 “尽量让环境舒适、宽松起来” 了解自己的生理周期： “我知道我什么时间效率最高” 倾诉 不要和你的邻座诉苦，要找你的上级，这样会 使你