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中国居民膳食指南 一、 食物多样、谷类为主 二、多吃蔬菜、水果和薯类 三、常吃奶类、豆类或其制品 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 六、吃清淡少盐的膳食 七、如饮酒应限量 八、吃清洁卫生、不变质的食物 1． 食物多样、谷类为主 各种各样的食物所含的营养成份不尽相同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养素，每日膳食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。 谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，它提供人体碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应当以谷类为主，并需注意粗细搭配。 2、多吃蔬菜水果和薯类 蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果. 而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。  3、常吃奶类、豆类或其制品  奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶及奶制品少有关。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。经常吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响。 4、经常吃适量鱼、禽、蛋、 瘦肉，少吃肥肉和荤油  鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。我国相当一部分城市和绝大多数农村吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄人量。但部分大城市居民吃肉食太多，对健康也不利。应当少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的摄人量。 5、食量与体力活动要平衡， 保持适宜体重 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。体重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。应保持进食量与能量消耗之间的平衡，体力活动较少的人应进行适度运动，使体重维持在适宜的范围内。 6、吃清淡少盐的膳食 膳食不应太油腻、太咸或含过 多的动物性食物及油炸、烟熏食物 。每人每日食盐用量不超过 6克为 宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸 菜、味精等高钠食品，及含钠的加 工食品等。吃盐过多会增加患高血 压病的危险。 7、如饮酒应限量 白酒除能量外，不含其他营养素 。无节制地饮酒，会使食欲下降，食 物摄入减少，以致发生多种营养素缺 乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。 过量饮酒增加患高血压、中风等危险 。若饮酒可少量饮用低度酒。孕妇和 儿童应忌酒。 8、吃清洁卫生、不变质的食物 应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。 1、平衡膳食宝塔共分五层。 ● 谷类食物位居底层,每人每天应吃 6两至1斤； ● 蔬菜和水果占据第二层,每天应吃8两至1斤和2两至4两； ● 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第 三层，每天应吃2.5两至4两（鱼虾类 1两,畜、禽肉1至2两,蛋类0.5至1两）； ● 奶类和豆类食物合占第四层,每天应 吃奶类及奶制品2两和豆类及 豆制品1两； ● 第五层是油脂类，每天不超 过半两。 2、宝塔建议的各类食物的摄人量一般是指食物的生重，熟食类应折合成生重来计算。各类食物的组成是根 据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。 如谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、 高梁等的总和。 3、宝塔建议的每人每日各类食物适宜 摄入量范围适用于一般健康成人， 应用时应根据个人情况适当调整。 同时宝塔建议的是一个平均值和比 例，日常生活无需每天都样样照着 “宝塔”推荐量吃，但要经常遵循 宝塔各层各类食物的大概比例。 4、宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成份往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。 5、我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。 6、膳食对健康的影响是长期的结果 。应用平衡膳食宝塔需要自幼养 成习惯，