普拉提5.docVIP

燕山大学体育系 课 程 教 案 2008～2009学年第一学期 课程名称：普拉提 授课班级：社体08级 主讲教师：孙红敏 所属院系：东校区所有院系 2008年07月 普拉提课时计划 周次 3 课次 6 日期 2009 班级 社体08 人数 27 教师 孙红敏 教学 内容 1、 普拉提呼吸方法。 2、 普拉提基本姿态。 3、 普拉提的2个基本动作。滚动，双腿伸展。 教 学 目标 1、知识、技术技能：、明确普拉提的特点与功效，遵循普拉提的锻炼原则。 2、身体健康：通过体验完整的普拉提课程，修复改善形体；健身减肥；强健肌肉；塑造形体；达到身心平衡。 3、适应能力：交流各自的心得体会，从而加强彼此之间的沟通。 4、普拉提的锻炼原则： “专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。 专注：训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。 控制：动作到位，尽量达到教练要求的位置。 重心：利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。 呼吸：注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。 流畅：动作流畅，速度均匀。 准确：姿势准确，效果更佳。 放松：冥想时仔细感觉身体的部位。 持久：有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。 2、大弓步走 右脚迈出一大步，前腿屈曲小于90度，膝关节不能超过足尖，后退蹬直，身体前倾，左手臂前摆，小臂尽量与地面平行楚地。 3、弓步转体 右脚向前迈出一步，前腿与地面垂直，后脚全脚掌落地脚尖向前退伸直，上体直立，两臂握拳前平举，向左慢用力转体（脊椎一节一节的转）。转体时用普拉提呼吸法。 4、腘绳肌拉伸 双脚与髋同宽，双手抓住脚趾半蹲，腿伸直。拉伸腿后部的肌肉群。 5、肩臂拉伸 双脚开立，左手从头后放在背后，右手从右腋下向上与左手互握，后半蹲脊椎延伸。 6、前屈转体 身体与腿保持90度，两臂侧平举，左脚足跟提起，腿屈曲，身体转向左侧。眼睛看着左手。 7俯卧转体 俯卧在垫上，两臂侧平举，左腿向右后上方抬起、落下。 五、基本部分 1）复习 1、基本姿态 2、呼吸 3、骨盆的中立位置、脊椎的中立位置 4、骨盆底侧肌肉收紧、腹衡肌收紧 六、基本动作 1、尾骨卷动 2、骨盆卷动 动作描述：姿势----仰卧,骨盆在正中位置，膝关节屈曲，不小于90度，两脚与坐骨平行，脚掌方松，腹肌-----腘绳肌-----臀大肌-----控制好。 吸气：没有动作。 呼气：收紧腹横肌，骨盆向上卷起，脊椎离地。 吸气：没有动作。 呼气：脊椎放下。 目标肌肉：腹肌 目的：强化腹肌与背椎活动（柔韧） 3、仰卧脊椎旋转 动作描述：姿势—仰卧，手臂呈“T”行掌心向上，髋和膝屈曲成90度，足踝与膝平行，膝正好在髋部上方，肩胛骨平放在地面上，并住膝关节，骨盆在中立位置转动要平稳。 吸气：腿向其中一侧下放。 呼气：收紧腹横肌，带动腿回到原来位置，再向相反方向下放。 目标肌肉：腹肌 目的：骨盆与腰椎稳定，背椎旋转，腹斜肌的控制。 提示：要领 4、脊椎抬起 动作描述：姿势—仰卧，骨盆在正中位置不动，背部不用力，膝关节屈曲，脚掌放松，双手重迭放在头后。 吸气：没有动作。 呼气：抬起头和胸。 吸气：暂停。 呼气：头、胸下放。 目标肌肉：腹肌 目的：强化腹肌与骨盆的稳定。 提示： 5、基本背伸展 动作描述：姿势----俯卧，额头在地上，手臂放在两侧，掌心压住腿。腹部收紧，肚脐离地。肩带动身体向上，并腿放松或分腿，颈椎是脊椎的组成部分，不要轻易抬头。 呼气：抬起头和胸，离开地面。 吸气：身体下放。 目标肌肉：背伸展肌群 目的：背伸展肌群的强化。 提示： 6、动作名称：一百次预备式 动作描述：姿势----仰卧，髋、