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秘书全面训练教程 第一课 形体训练 伸展运动 体能运动 有氧运动 柔美运动 舞蹈 职业秘书的形体训练具有明显的实用性，众所周知．秘书工作的特点是长时间坐在办公室内处理各类日常事务，除非你是跑市场的，或者是分管客户关系，或者是联络外勤，否则你的大部分作业时间基本就是在你上司的眼皮于底下那“一亩三分地”。 长时间伏案工作，不仅会落下职业病，如颈椎炎、坐骨神经痛， 痔疮等，也会使人的体形变形，例如斜肩、腹部脂肪肚、臀部肥大等。 很显然，几乎没有一位职业秘书会容忍上述这种情况的发生，因为在她们看来，无论是体质还是体形，都是职业秘书受人尊敬与爱慕的个人资本，与专业经验及职业表现一样，它们都是必须格外重视的东西。 职业秘书最在乎的就是自己的职业形象。 形美与内秀当然都很重要，但对外人而言，最直观的还是形美，所以我把形体训练列为秘书培训教程的第一课。 有一点必须明白、无论天生丽质，还是后期加工，形体训练始终都是一门终生课程，而且随着年龄的增加，其重要性日益明显。 用时尚的说法，形体训练又称为美体塑造，它依靠一些特定的方式，通过系统而且持久的训练，重塑并且保持你优美的身体线条及外形。 其实，几乎所有的美体专家或形体教练都会告诉你，手术只是迫不得已的最后一招，而运动才是绝佳身段的最好塑造方式。 当然，要想达到美体的效果，除了选择适合自己的训练方式之 外，还有两件事非常重要。 一是着装。 二是心情。 所谓着装，是指你在美体时应穿纯棉的无肩T恤和伸缩性非常好的紧身裤，还有舒适合脚的运动鞋，或者在教练的指导下穿舒适的运动装。当你在充分动作并且香汗淋漓时， 不能因为着装的牵扯和不吸汗而影响你动作的到位。 所谓心情，当然是开开心心地享受整个美体过程。在训练中，氛围的影响及心理的暗示是非常重要的， 否则敷衍了事或者痛苦万状只会计你自己都觉得没劲。而心情愉悦地享受， 则会使所有的痛苦都成为磨练，战胜它就会增加一份成就感。 更多的职业秘书明白这个道理、哪怕装模做样，你也得真的象是那么回事，中竟，美体是所有女人都无法抗拒的诱惑! 第一节 伸展运动 在所有的运动内容中，伸展运动都是最基本的准备活动，例如 扬扬手，弯弯腰，踢踢腿，它的作用是打开身体各部分关节，拉长身体的延展性，增强肌肉韧带的柔韧性，保持形体优雅，同时也为其他各类美体或健身运动做身体准备。 一个职业女性要想拥有骄人的身材，很重要的是必须随时注意拉直头部，打开双肩，挺起胸脯，抬高臀部，同时长久保持这种姿态。 伸展运动其实就是完美地演绎这种姿态。 伸展运动有四项要点必须牢记： 一是动作要充分地打开，姿势舒展大方： 二是呼吸要完全地放松，千万不要憋气； 三是每个伸展姿势均要保持20秒钟，然后重复动作； 四是所有的运动均由右侧开始。 伸展运动按顺序进行，分为以下四个基本内容： 首先是做脖子与肩膀的伸展：盘腿而坐，全身放松，背部挺直，头部做顺时针转动，再做逆时针转动。各三圈，然后头部向左右各点头三次。接着犹如大鹏展翅般打开双臂侧向 伸直，由腰部向左转动，双臂借势，头部跟着转动，上身转到极点，保持10秒钟，再向右转动，同样如此，连续做10次。 其次是做上身与手臂的伸展：直立，双脚分开10厘米，双臂上伸，先用右小臂弯向脑后，左手握住右肘，轻轻向右也拉紧30秒钟，双臂复原抖动放松，然后换左臂，同样如此、人心交替连续各做10次。 再次是做大腿的伸展：直立， 上身挺直，左腿金鸡独立，右腿后屈，双手抱紧，拉向臀部，直至大腿有伸展的感觉，保持20秒91，放下后抖动—下腿，然后换左腿、同样如此两腿交替连续各做10次。 最后是做腿肚的伸展；右腿向前迈弓步，脚尖向前，脚跟着地重心移至前褪，双手撑在大腿上，上身朝下压至极点，保持20秒钟，站直后抖动双腿进行放松，然后换左腿，同样如此，两腿交替连续各做10次。 第二节 体能运动 令人难以置信的是，最简便的体能操，只要持之以恒同样能够通过自身的体重，从头到脚锻炼肌肉，达到美体的奇妙效果。这就是俯卧撑。 女人做俯卧撑和男人有很大的不同，男人是撑开双臂，用力主要在手臂上。女人是用两个手肘撑住，用力主要在身体上。两者之间最大的区别在于运动幅度不同。 首先做一些扩胸展臂甩腿的准备活动，预热身体，协调关节，放松呼吸。 随后找一块软垫或平整的草坪甚至自家的木地板，赤脚俯卧，上臂垂直，依靠肘部撑在地上，双肘与肩部平。前臂和手掌平放于地面，手指伸直，指尖向前，同时后腿伸直，脚 尖踮起。接着慢慢用劲撑起全身，将体重放在前臂和脚尖上紧缩骨盆、臀部和腹部， 同时保持头和颈部与脊柱同方向平直，整个身体从脚裸至头部形成一条直线，保持这种全身绷直姿势20秒钟