第05课 十日哑铃健身.docVIP

锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第五天 1 腿 负重弓步（手持哑铃垂2边） 4 12 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第五天 2 腿 侧卧直腿侧平举 4 8 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第五天 3 腿 单腿站立提踵 3 40 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第五天 4 腿 直腰前探 3 12 重点锻炼部位：股四头肌 开始位置：（图片1）双手斜下45度扶住固定物，双脚于肩同宽站立。 动作过程：保持髋关节不弯曲，膝盖下探，快到接触地面（图片2），之后缓缓站起。重复训练。 训练要点：始终保持髋关节伸直，让股四头肌肉得到最长的拉伸。手不要使用太大力量，手扶作用只是为了掌握平衡，手在最后一个大腿力量终结的时候稍微给一些帮助。 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第五天 5 腿 仰卧提臀 3 25 重点锻炼部位：臀部肌肉 开始位置：仰卧在垫子上，屈膝。（图片1） 动作过程：收缩臀部肌肉，架起一个拱桥。（图片2）放下从新开始。重复训练。 训练要点：重复训练时，不要完全放下挨到垫子。放到臀部快接触垫子就重新回升上提。在最高位置稍微保持停留下。