健康饮食谘询讲座.pptVIP

健康飲食諮詢講座 教育部部定講師 營養師 李婉君 營養是健康的根本食物是營養的來源 我們身體需要食物中的營養素來維持生命。這些營養素是醣類、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質。 日常活動的體力來自醣類和脂肪所產生的熱量。 蛋白質是人體生長發育與新陳代謝的必須成份。 維生素與礦物質可以調節生理作用。 每日飲食指南 主食類最重要 奶類不可少 蛋豆魚肉類適量好 蔬菜多吃身體好 水果吃的巧 油脂類用的少 健康新煮張 第一招：營養均衡最重要，食物選擇常變換 第二招：蔬菜每天吃半斤，五穀加入白米飯 第三招：為了健康少油脂，適量肉類好習慣 第四招：自然新鮮享美味，鹽量調味都減半 菜色之搭配 考量健康、安全、經濟、色香味、烹調方式等因素設計。 降低脂肪的烹調製備原則與技巧 選擇適當的材料 選擇脂肪量較少的肉類 選擇低脂產品 避免使用肉類半成品 多增加蔬菜量 選擇適當的處理方式 烹調前去掉外皮、肥肉 將肉類切成細條或片狀 減少裹粉用量 降低脂肪的烹調製備原則與技巧 選擇適合的烹調方式 使用減少用油量的烹調用具 多蒸煮、少油炸 減少高油脂材料的份量 使用替代的醬汁 清湯好、選好湯 湯汁去油才使用 烹調方式 多利用清蒸、水煮、清燉、烤、滷、涼拌等各種不必加油的烹調方法 辛香料使用 利用新鮮的調味品（如：糖、醋、花椒、八角、五香、檸檬、蔥、蒜）以增加風味，促進食慾。 新陳代謝症候群診斷 腹部是否過胖，男性90 cm，女性80 cm， 空腹血糖 100 mg/dL 三酸甘油脂 150 mg/dL 膽固醇40 mg/dL (男性)，50 mg/dL (女性) 血壓130/85 mmHg， 只要五項中有三項或三項以上符合者，即有新陳代謝症候群。 食物代換表 中、西式飲食-早餐 避免脂肪含量過高的食物 避免口味重之食物 以不加糖為主 避免選擇芶芡類的食物 增加纖維質之攝取 健康搭配法→菜包+清豆漿 健康搭配法→蛋餅+清豆漿 健康搭配法→起司漢堡(或烤三明治)+低脂鮮奶 中式飲食-午、晚餐(自助餐) 避免選擇油炸、糖醋、蜜汁及芶芡的菜式，宜多選用蒸、煮、烤、燉等菜式 應避免選擇加工類及碎肉製品：如丸子類、獅子頭、肉丸等 可多選擇青菜類以增加飽足感 中式飲食-午、晚餐(自助餐) 可選擇位於上層之青菜 以一道肉類，一道半葷素及二道蔬菜類的搭配為最佳 菜飯分離 自助餐範例 中式飲食-午、晚餐(便當) 青菜含油量通常較高，可以清湯過油或以熱開水浸泡，以減少油脂攝取 飯後宜攝取一份水果 * * 營養 / 熱量 供應單 (建議攝取量) 2 2 1 4 油 脂 類 1 1 2 水 果 1 1 1 3 蔬 菜 1 1 奶 類 2 2 1 3 肉魚豆蛋類 4 4 2 8 主 食 類 晚點 晚餐 午點 午餐 早點 早餐 份數 餐 別 種類 姓 名： 總 熱 量： 1200 大卡/日 醣 類： 177 公克、脂 肪： 35 公克、蛋 白 質： 48 公克 營養 / 熱量 供應單 (建議攝取量) 2 2 1 5 油 脂 類 1 1 2 水 果 1 1 1 3 蔬 菜 1 1 奶 類 2 2 1 5 肉魚豆蛋類 4 4 2 10 主 食 類 晚點 晚餐 午點 午餐 早點 早餐 份數 餐 別 種類 姓 名： 總 熱 量： 1500 大卡/日 醣 類： 207 公克、脂 肪： 50 公克、蛋 白 質： 66 公克 25 5 1 蔬菜類 60 15 水果類 45 5 油脂類 55、75、120 3、5、10 7 (低、中、高) 肉魚豆蛋類 70 15 2 五榖根莖類 80、120、150 12 -、4、8 8 (脫、低、全) 奶類 熱量 (大卡) 醣類 (克) 脂肪 (克) 蛋白質 (克) 總計 豆漿 菜包 品 項 1.0 1.5 3.5 ≒393 ─ 1.0 0.5 ≒110 ≒300 ≒150 重量 (公克) 1.0 0.5 3.0 ≒283 油脂類 (份) 肉魚豆蛋類 (份) 主食類 (份) 熱量 (大卡) 總計 豆漿 蛋餅 品 項 2.0 2.0 2.5 ≒415 ─ 1.0 0.5 ≒110 ≒300 ≒100 重量 (公克) 2.0 1.0 2.0 ≒305 油脂類 (份) 肉魚豆蛋類 (份) 主食類 (份) 熱量 (大卡) 總計 低脂鮮奶 起司漢堡 品 項 1.0 0.5 1.0 3.0 ≒440 1.0 ─ ─ ─ ≒120 ≒240㏄ ≒140 重量 (公克) ─ 奶類 (份) 0.5 1.0 3.0 ≒320 油脂類 (份) 肉魚豆蛋類 (份) 主食類 (份)