体瘦的人如何健美.docVIP

外胚神經型 ECTOMORPH﹝消瘦型體質﹞ ?體型特徵：?■先天整體骨架小且肩膀寬度窄。?■體型看起來消瘦纖細。?■全身體脂肪較低。?■肌肉群較小或不明顯。?■四肢骨骼細長。?■腿部與身體長度比例差距較大。?體質特性：?■代謝率高，不易增加身體組織。?■體重增加不易。?■肌肉成長遲緩。?■肌力較差且增進不易。?■運動天賦條件較差。 訓練動作與頻率建議 1 採分部訓練，每次訓練只針對特定肌群訓練一至二個部位。 2 訓練動作以基礎複合性動作為主，且動作過程應確實。 3 每一部位肌肉每週僅需訓練一次。 4 兩次訓練間須有充分休息，若休息不足則應停止該次訓練。 5 課表使用四週至五週至少應變更一次訓練課程。 6 落實逐次漸進增加訓練重量、組數與次數。 組數與次數建議 7 主要應採較重之自由重量訓練，以刺激深層之肌肉纖維。 8 熱身組以一至二組為佳且應避免肌群過早疲勞。 9 避免每組皆採此用高次數的練習，建議為每組五至八次。 10 大肌群使用八至十組，小肌群使用六至八組訓練。 訓練強度建議 11 漸進增加重量並減少次數來增進訓練強度以快速增加肉量與力量。 12 應採用加重減次法以增加訓練強度，而非減少組間休息時間。 13 組間休息大肌群約三到五分鐘，小肌群應至少休息一分鐘。 14 兩個部位訓練的運動間隔至少應休息五分鐘。 15 應極力避免訓練過度造成肌肉成長遲緩。 訓練恢復速度 16 所需之恢復期較長故必須有較多之休息日。 17 疲勞酸痛或體能尚未恢復前應暫停訓練。 18 因代謝率較高故每晚至少需有八小時充足睡眠。 有氧訓練建議 19 少做有氧運動，過多的有氧運動會妨礙肌肉成長。 20 心肺有氧運動一週不應超過三次，且勿過於激烈。 營養需求比例計算 21 每日蛋白質需求量為每磅體重一克半至二公克，約佔總熱量30%。 22 每日碳水化合物之需求比例約為總熱量之50%以上。 23 每日脂肪攝取量約為總熱量20%。 24 每日應攝取至少二公升以上的飲水。 25 每日應補充優質維他命及礦物質。 26 每日應進餐五至七次，每餐間隔約三小時，以少量多餐為原則。