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体重的控制 ——0948107 潘岳 标准体重的计算 BMI 法 　BMI=体重（公斤） 除以 身高（米）的平方 kg/m2 正常体重 ： 体重指数 = 18 - 25 另一种是： 　男性:身高(cm)-105=标准体重(kg) 　女性:身高(cm)-100=标准体重(kg) 控制体重的重要性 调查数据显示，体重指数增高的同时，冠心病和中风发病率也会随之上升，超重和肥胖是冠心病和中风发病的独立危险因素。体重指数每增加2，冠心病、中风、缺血性中风的相对危险分别增加15.4%、6.1%和18.8%。 　　一旦体重指数达到或超过24时，患高血压、糖尿病或血脂异常的几项危险因素集于一身的概率会增加。当体重指数达到或超过28时，伴有其他多种危险因素的概率可达到90%以上。 　　还有研究表明，体重指数与总死亡率之间呈U形曲线的关系，即体重指数过高(达到或超过28)和体重过低(低于18.5)者，死亡率都升高。在中国成年人群中，这种U形曲线关系并非由潜在的疾病和吸烟等混杂影响所造成。体重过低导致死亡率升高，往往是由于存在诸如癌症、心肺病、营养不良等其他的健康问题所致。 身体成分 体成分指的是身体脂肪组织和非脂肪组织的含量在体重中所占的百分比 包括： 水，蛋白质，脂肪，无机物 了解自己的身体成分，有利于你通过体育锻炼或调节饮食来增加体重，或将体重控制在一定的范围之内，保持身体内适宜的脂肪含量。 控制体重要坚持的原则 摄取的能量，成年人每日不得低于1200大卡，不能过度限制能量的摄取，以免无法获得足够的营养素。 提供的食物要让减肥者能接受，故要考虑社会文化背景、一般习惯、味道、价钱、食物来源等因素。 摄取的能量要低于所消耗的能量，即要达到能量的负平衡，每周减少的体重最多不能超过1千克，要逐渐地减轻体 重 配合行为改变法辨认和去掉那些导致肥胖的不良饮食习惯。 从事规律有氧运动(如快走、游泳、慢跑、登山、骑车等)。每日运动要消耗300大卡以上的热量(跑或走步每1500米大约消耗100大卡)。 提供的饮食和运动计划，使从事减肥者一辈子都能够持续不断地去实施，使他们的身材能维持在理想的体重当中。 单一方式的减肥或减重效果比不上3种方法的联合应用，而且体重控制的工作是一辈子都要注意维持的问题，因此良好的生活方式(像有规律地运动、合理地饮食)，都要长期培养与重视。 控制体重的方法 饮食 锻炼 生活方式 饮食 ? 三餐定時並定量，食物選擇要多樣 ? 粗糙全穀根莖類，飽足清腸該多食 ? 三蔬二果數五樣，防癌抗老奠根基 ? 黑白黃綠與深綠，五彩蔬果營養高 ? 二杯牛奶補充鈣，護牙護骨與血壓 ? 挑肥揀瘦兼去皮，肉類油脂不要多 ? 清淡烹調少油炸，蒸煮原味口感佳 ? 少鹽少油與少糖，神清氣爽常健康 ? 飲酒重在飲情調，一日不過兩杯量 ? 吞雲吐霧必傷肺，還怕癌症來跟隨 ? 均衡飲食天天做，外食應酬不放假 ? 每週運動達三次，三十分鐘心跳130 ? 舒壓休閒早培養，健康自在壽命長 锻炼 要选择好适宜的运动方式。如果你的体重过重，体育锻炼的最佳方式 保证每周的锻炼次数。锻炼的次数越多，则消耗的热量也就越多，反之则达不到降低体重的目的。对于体重过重的人来说，每天早晨和下午各锻炼一次，比每天只进行一次较长时间锻炼所消耗的热量更多。下午4～5点钟，大多数人身体的基础代谢都处于较低的水平，这时是最好的锻炼时机，这时锻炼不但能够多消耗身体热量，同时还可以提高身体20分钟至数小时的基础代谢率，使热量得到进一步地消耗，所以降低体重的效果会更好。 锻炼的强度是决定降体重计划能否实现的关键。在刚开始锻炼时，应以小强度长时间的锻炼方式为宜。在体重有所下降，体重健康水平得到一定程度提高后，再逐步增加运动强度，如从慢走开始——快走——走跑交替——持续慢跑——持续中速跑等。 持续运动的时间对降低体重最为重要。持续运动是指在运动时身体不要停下来休息，始终保持在运动的状态。如果走累了变成慢走、跑走交替都属于持续运动。 大肌肉群参与运动能够消耗更多的热量。在锻炼时要尽量使四肢和躯干的肌肉参与运动，避免只有局部小肌肉群参与的运动。 锻炼和控制饮食相结合。要降低体重，不仅要运动自己的腿，还要管好自己的嘴。要做到这一点并不是轻而易举的，除了自己应具有坚强的控制力和毅力之外，家长的参与、监督和配合也起着非常重要的作用。 良好的生活方式 生活有规律,就算工作再繁忙,也要注意休息,劳逸结合. 合理安排膳食 坚持适当运动 少喝酒,不吸烟 少烦恼,开心每一天 * * 　　身高（厘米），体重（公斤）　　 男子标准体重对照表 18