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考场上的心理放松——深呼吸 当怯场，出现心慌、冒汗时，可以尝试在座位上做深呼吸，方法是闭目坐在椅子上，吸气时要缓慢，直到吸不进气为止，然后，更缓慢地向外呼气，一般需要3~5次，有时间的话，做3个回合效果更佳。深呼吸可以调解心律，使心律趋于正常，起到对焦虑和恐惧情绪的缓解；同时改善脑供氧，使头脑保持清醒，有利于智力的正常发挥。 考场上的心理放松——积极的自我暗示 在考场上，学生根据自己当时的心态运用自我暗示进行调解，既简便又有效，当情绪处于紧张状态时可以默念“放松，放松，放松”。 当心情烦躁不能集中精力答卷时，可默念“平静，平静，平静”。 当心灰意懒想放弃时可默念“我行，我行，我行”。 考场上的心理放松——想像法 在考试上，如果我们出现不良情绪，可以试着用想象法来鼓励自己或者减缓紧张状态。 可以回忆自己过去取得好成绩的情景，去体验那时的情感以帮助自己建立和恢复自信心； 可以闭目想象自己静卧在海滨沙滩，听着海水轻轻地拍打岸边，或者置身树丛之中，闻着花香，听着鸟语虫鸣，想象得越逼真效果越好，通过想象，可以阻断对紧张，焦虑的关注，使心情放松。 头脑风暴 如何应对考试焦虑——我的专属秘方 请邻坐的四名同学为一组，在3分钟时间内尽情讨论，贡献自己应对考试焦虑，克服紧张感的方法，比一比，看哪个小组的办法多？ 头脑风暴的特点：不评价不排斥 愿大家坦然、自信地 迎接考试！ 浅谈考试焦虑 何瑾 学生心理健康教育与咨询中心 2009-12-25 考试倒计时 闭眼，回想—— 我从小到大所经历过的那些考试…… 印象最深的是哪次？ 意义最重大的是哪次？ 最紧张的是哪次？ 发挥最好的是哪次？ 请和旁边的同学，两人一组交流 你曾在考试期间感到紧张吗？ 当你感觉紧张时，通常有哪些表现？ 你在考试期间如果感到紧张，通常有哪些表现？ 考试焦虑的一些表现 躯体表现 出现呼吸困难、呼吸加快、心慌、胸闷、恶心、呕吐、口干、面色苍白、出汗、手脚发凉、尿频尿急等症状。 情绪表现 紧张、担心、焦虑，总是担心不好的事情发生，甚至出现恐惧心理、严重焦虑发作时会有濒死感。 认知表现 过分重视考试的结果，担心自己能否通过考试，是否会失败，总想过去的失败经验，容易想到与考试无关的事情，注意力、记忆力、思维的灵活性受到损害。 行为表现 (1)拖延：考试前不主动复习，能拖则拖；(2)逃避：考试来临，无故不参加考试；(3)运动不安：常在焦虑严重的学生中出现，表现为坐立不安，小动作增多。 我们为什么会焦虑？ 恐惧（Fear）：对危险的即时的警觉反应 焦虑（Anxiety）：担心未来会发生危险或不幸 我们为什么会紧张？ 我们还可能因为什么紧张？ 参加一次重要的体育比赛？ 跟喜欢的他/她表白？ 肾上腺素和去甲肾上腺素立即启动身体的“惊吓－战斗－逃跑”警报模式（心跳、血压、呼吸频率加快，肌肉疲劳推迟，代谢频率增加） 紧张一定就不好吗？ 紧张和焦虑的生物进化意义 焦虑紧张是广泛存在的正常现象，是人体面对威胁时的一种保护性反应，能够提高人们应对威胁的能力。所以在考试周期间，面对考试这一重要的应激事件，几乎所有的大学生身上都会有不同程度的考试焦虑表现 对待考试焦虑我们要辩证地来看，适度的焦虑是一种正常的情绪反应，并且有益于超水平发挥，保持轻度考试焦虑，能促进和提高考试成绩。不少研究表明，个体在轻度紧张，焦虑情绪下，思考能力亢进，反应速度加快，动作比较灵敏，学习效率较高。 并不是所有的考试焦虑都是异常的，轻度的焦虑、紧张可以改善个体的功能水平，是多数同学能够应对或承受的；只有严重的焦虑才会产生抑制效应，对身体有害。 人一生中需要面对的压力 工作 年龄 家庭 *进入公司 *与上司发生矛盾 *出差量增加 * 公司内部考试 * 单身赴任去外地或外国 22岁…… *恋爱 *结婚 *贷款买车、买房 *升迁 *与部下发生纠纷 *改行 *人事调动 * 公司改组 * 与上司的矛盾 *责任发生变化 30岁…… *子女诞生 *小孩生病 *小孩上学 *夫妻吵架 * 婆媳纠纷 * 搬家 *患成人病 *公司迁移 *表现优秀受表扬 *解聘 *事业失败 * 调职 * 降级 *升级 40岁…… *小孩成绩退步 *小孩考中学 *配偶有外遇 *家计恶化 * 婚姻危机 *单身赴任 *升迁 *公司内部派系争执 50岁…… *夫妻和解 *空巢家庭 *小孩上大学、就业自立 *亲友死亡 *父母死亡 *达到退休年龄 *再就业 *退休 60岁…… *配偶死亡 *住院 *患老年病 *孙辈出生 * 开始以退休金生活 惟有死亡， 才是压力终止的时候！ 如何缓解考试焦虑 方法一：追本溯源——焦虑和恐惧的根源 方法二：缓解因考试焦虑引起的各种症状 第一类焦虑——