體重控制的方法一（飲食篇）.ppt

如何管理體重(LEARN) L生活方式(Lifestyle) 養成良好生活和飲食習慣 E運動(Exercise) 養成規律運動，尤其是有氧運動 A態度(Attitude) 包括情緒、思想和感覺的反應 R關係(Relationship) 獲得社會和環境有關人員的支持 N營養(Nutrition) 要攝取低熱量而豐富營養素的食物 養成均衡的飲食習慣 六大類食物選擇建議 第一類(優先選擇):同一大類食物中營養素含量較多、膳食纖維較多、脂肪較少、調味料較少的食物。 第二類(第二選擇):營養素含量比第一類略低、脂肪含量略高。 第三類(限制性選擇):所含的油脂、糖份或鹽份過高。 1500-2000大卡各類食物分配 減少或避免垃圾食物 1.油炸類食品 2.醃制類食品 3.加工類肉食品（肉幹、肉鬆、香腸等） 4.餅乾類食品（不含低溫烘烤和全麥餅乾） 5.汽水可樂類食品 6.方便類食品（主要指速食面和膨化食品） 7.罐頭類食品（包括魚肉類和水果類） 8.話梅蜜餞類食品（果脯） 9.冷凍甜品類食品（霜淇淋、冰棒和各種雪糕） 10.燒烤類食品 蔬果富含纖維質的好處 促進腸道蠕動,縮短糞 便停留腸道的時間,減 少有毒物質與腸壁接觸 的機會。 可增加糞便量及吸收水 分,使糞便較濕軟,易於 排泄,預防或改善便泌 。 每日膳食纖維需求量 建議攝取量：25-35g 體重管理 — 飲食部分 1.不偏食，維持均衡的營養。 2.不要吃太鹹食物 (鈉滯水)，以免減緩體重下降，喪失信心。 3.以五穀雜糧為主食，禁食任何高熱量及濃縮食物，尤其是甜 　膩、油炸、油酥之食物。 4.多選用植物性蛋白質食物，因其含不飽和脂肪酸且纖維質含 　量高。 5.多攝取蔬菜、水果，因含膳食纖維可以增加飽足感。 6.選擇脂肪量較少的肉類如雞肉、魚肉，且選擇骨頭較多部位 　因剝去骨頭，實際吃到的份量並不多，可以增加滿足感。 7.盡量少食如魚餃、蝦餃、蛋餃等半成品，因脂肪含量高。 8.多以低脂食物代替全脂食物，如全脂牛奶改換低脂牛奶，水 　漬鮪魚罐頭代替油漬罐頭。 飲食技巧 1.飢餓時宜選食體積大、熱量低又有飽足感之食物 　如蔬菜、水果。 2.進餐時宜細嚼慢嚥，且固定在餐桌上進食，飯後甜 點選擇新鮮水果，避免糕點。 3.改變進餐順序，先喝湯，喝完湯後再吃蔬菜，肉類 及飯最後吃，主要是減少攝取主食類的量。 4.菜湯、肉汁通常脂肪含量高，勿用來拌飯。 5.餐後盤中之剩菜、湯汁應丟棄。 6.避免選用醣醋、茄汁、蜜汁、醋溜、勾芡之菜餚， 若一定要選用，進食時可用清水沖去勾芡汁。 7.用小盤子盛裝食物，使食物份量看起來較多並在限 制範圍內喜歡吃的先吃。 烹調技巧 1.使用油量少的烹調用具如不沾鍋，並少用高脂肪 食材如腰果、花生等。 2.以清蒸、水煮、涼拌、滷、烤等烹調方式取代 煎、 炸、糖醋、勾芡。烹調高湯時，若有脂肪 溶出，可先除掉上層浮油再使用，並少用濃湯。 3.生菜沙拉可以液態優格、檸檬汁、醋替代沙拉 醬、美乃滋，以減少脂肪攝取量。 4.烹調肉類先去除皮與脂肪；勿把蔬菜切太細，就 不會吸附太多油或沾太多沙拉醬；也不要額外加 香油、油包或糖。 飲食控制的原則→ 每天減少攝取500大卡 減少熱量的攝取，每天減少攝取500大卡一週約可減重0.5公斤。 均衡的飲食。 增加纖維質攝取。 避免特價套餐。 “減重” ? “減肥” 不只量體重，更要量體脂肪 不只算熱量，營養更要均衡 搭配運動，效果更佳 勤寫日記，每日檢討 減重並非愈快愈好 (一星期以0.5?1公斤為原則) 快速減重，危險多多! -YO?YO症狀(易復胖)  -新陳代謝下降 -抵抗力減弱 -月經不規則 -易掉髮，皮膚變差 -器官功能失調 美國醫學會減肥建議 每日熱量攝取不可低於1200大卡,以免營養不良。 每週減重不要超過1公斤。 運動每天消耗300大卡，每天0.5-1小時。 飲食控制與規律運動維持終生。 配合行為治療。(短期的減重較容易，長期維持體重才是困難) * * 體重管理的方法一（飲食篇） 每湯匙:一匙油(15公克) 植物性油、動物性油 2~3湯匙（每日需要三湯匙油脂類，大部份已用於烹調中） 供應身體活動所需熱量、保護內臟、潤滑皮膚 脂肪 油脂類 每個:中型橘子一個(約100公克) ;或番石榴一個 2個 幫助細胞新陳代謝 礦物質 維生素 水果類 每碟:蔬菜三兩(約100公克) 各類新鮮蔬菜，其中至少一碟 為深綠或深黃色蔬菜 3碟 調節生理機能 維生素 蔬菜類 肉或家禽或魚類一兩(約30公克) 或豆腐一塊(100公克);或豆漿 一杯(240c.c.)或蛋一個 4～5份 供應細胞生長發育及修補組織