腹肌锻炼方法总结.docVIP

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腹肌锻炼方法总结 从古到今,腹肌的锻炼一直以来都是广为男性所喜爱,有一个好的腹肌,不仅让你的身体更健康,而且让你更具有男性魅力。这些年来,我一直都没有放弃过对腹肌的锻炼,可以说没有一天中断过的,现在腹肌已经具备八块的规模。传说李小龙的腹肌绷紧时能够像铁板一样硬,我却是还达不到那种地步,但是绷紧了像木板一样硬还是真实的,下面我将介绍一下我的锻炼方法以及收集到的其它的锻炼方法,供广大朋友做个参考。 逆腹式呼吸法。我一直都有做逆腹式呼吸法,该法是这样的,吸气时用力收缩你的腹部(即肚子),吐气时尽量放松。这种方法随时随地都可以练习。不要小看这种方法,如果您能随时随地都能够用这种方法呼吸,那么你的身体应该健康才是,我就是靠这种方法达到六块腹肌的。 仰卧起坐。仰卧起坐大家应该都很熟悉,但是仰卧起坐又分为几种。第一个是直腿仰卧起坐,第二种是曲腿仰卧起坐,前两种锻炼中间的腹肌。第三种是摇摆式仰卧起坐(该种方法能够把腹肌中部的两侧也锻炼,就是在起来的时候,慢慢的起来,同时身体左右摇摆或左右扭动)。 踩单车法。仰卧于床,把手放在臀部下面,把头稍微抬起,然后把腿举起来,大约与地面成30°到50°,然后像踩单车一样,双腿踩动。 李小龙的升旗法。该法是李小龙自创,是我见过的运动量最大、最难但也是最有效果的方法。不过一般的人做不了,一定要腹肌有一定基础的人才能够做到。现在我也仅能做三至五次而已。网上有相关的视频,大家可以看一下。方法,躺在长凳子或者床上,最好垫上一层被子,以免伤到背部。双手抓住床头的固定物(或者长凳子的凳头。接着把双腿抬起来,完全让双腿以及腰部脱离床面或凳面,这时只有头部和肩部接触床面,调整好后伸直双腿然后把腿慢慢放下来,(注意:一定是双腿伸直慢慢放下,其间还要保持肩部以下的腰部凌空,不能接触床面或者凳面。)放到一定程度时,腿不能接触到床面,然后在用力让腿升空,不断循环(这个过程中,腿都是不能够碰到地面的)。 但是很多人觉得这样很难,可能一个回合都做不了,那你可以先做简单一点的,就是当你放下腿时,尽你所能放下,实在控制不住了就让腿跌下来吧,不要勉强着要把腿在升起。坚持一段时间后,你的腹肌应该很好了。 图解: 一:升起 二,慢慢放下 三腿不接触地面 (注意,图三这里腿还应该放下一点,大概离地面十厘米时才再升起) 四:再升起 以上便是我的锻炼方法了,(注意,以上是李极品的原创资料,受法律保护,请不要随意外传,资料等级为国家绝密文件)。下面是网上的一些资料,供参考: 1.悬垂屈膝收腹(锻炼腹直肌下部) 双手握住单杠,握距比肩略宽,两腿伸直,两膝微屈,脚趾向下指向地面。使骨盆向上倾斜,然后缓慢地将两腿举至最高处,在做练习过程中背部不能弓起,而应该保持自然。停留1秒钟,然后缓慢地将两腿放下来,接下去重复这个动作。休息10秒钟,然后立即开始下一个动作:仰卧腿挺伸。 2.仰卧腿挺伸(锻炼腹直肌下部) 仰卧,双臂置于体侧,把手掌塞到臀部下面(这样可以使你的下背部在整个运动过程中保持平直)。双腿并拢,使之与地面垂直,双膝微屈。将头和肩从垫子上抬起,将骨盆向肋骨方向牵拉,缓慢地向躯干方向举起双腿,直至你的双脚正好位于臀部的上方为止。用力伸直双腿,挺伸骨盆,就好像你正在用脚掌够天花板似的,把腿降到起始的位置,并重复这个动作。 3.转体仰卧起坐(锻炼腹直肌上部) 仰卧,双膝弯屈,双脚踩地,双手轻轻地抱扶在头两侧。伸腿,同时双脚分开与肩同宽,慢慢地把头和肩抬离地面,使躯干向左弯曲成45席角。回复原位,然后按照同样的方法使躯干向右弯曲成45度角。重复这个动作。当你感到疲劳时,请立即开始下一个动作:屈腿仰卧起坐。 4.屈腿仰卧起坐(锻炼腹直肌上部) 仰卧地上,双手轻轻地抱扶头两侧,大腿与地面垂直,大小腿成90度角。保持大腿与地面垂直,尽可能以最快速度使头和肩抬离地面。回到起始位置并重复这个动作。 完美腹肌锻炼法 这些动作主要锻炼上、下腹。 躺在斜板凳上,小腿离开板凳面。双手后屈,抓紧板凳两旁。提膝,幅度越高越好。同时拉起臀部和大腿,使之离开凳面。当身体蜷起时,稍停并紧紧压榨腹肌。然后慢慢放下双腿。过程中双脚不要触及地面。 躺在地面,双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。屈起双膝,脚掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔软度让双膝尽量向两边地板拉开至呈青蛙屈腿姿势。 用上腹带动身体向上升起而非肩膀。眼望天花板,头部不要向前并尽量保持颈部稳定。收缩腹肌的过程中要保持双腿姿势稳定。 ●这个练习主要锻炼上腹。 ●肩膀离地越高直越好,但腰要贴着地面。 ●只须提起肩膀。 ●注意上身保持稳定,头部不要向膝盖方向抬起。 坐在板凳上,双手握凳边,上身微向后,双脚离地,保持膝曲,大腿向腹部提起,上身

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