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体育考生如何提高立定三级跳远成绩 立定三级跳远作为考查体育考生下肢爆发力、 习也不同，做好因人而异的标记 ，先做双脚蹬地的 平衡性、协调性和节奏感的高考必测项 目，虽有一 第一跳限定距离练习；再练习第一跳与第二跳衔接 定的难度 ，但正确掌握其特定的动作规格和练习方 的跨步跳，在第一跳规定距离基础上，达到跨步跳 法，对考生成绩的提 高是有所帮助的。笔者 自己所 的限定距离 ：最后把三跳完整结合起来练习，层层 带学生，在采用正确的方法下，成绩都有大幅度提 深入。要求每一跳练习都必须达到相应的标记位置 高，现介绍几种简易方法给大家，供 同行参考： 上。通常，第一跳间距为 23～2 5米 (男 )，1．9 ～ 2．1米 (女 )；跨步跳间距2．5米 (男)，18米左 一 、 脚踝爆发力练习 右 (女 )；最后一跳间距约为3．5米 (男 )，2．5米 (一 )负重杠铃提踵15—20个 ／次，数量控制 (女 )左右。这样 ，对取得好成绩起到推波助澜的 在 2～3组。 奇效。 。 (二 )篮球的跳起投篮1O次 ／分钟，数量控制 五、节奏感练习 在 2～3组。 节奏是立定三级跳远技术中的一个重要标志， (三 )蹲跳或分腿跳2O次 ／分钟 ，2～3组练 也是其成绩好坏的决定性因素之一，节奏是各个动 习 。 作之间 (包括完整和局部的、强的和弱的 )以特定 (四 )负重杠铃慢蹲快起练习20个 ／次，数量 的顺序和时间间隔的比例交替的时间为特征。因此 控制在 2～3组。 立定三级跳远的三跳节奏顺序不能脱节 ，要完整连 二、跨步练习 贯，在反复练习基础上 ，达到动作 自动化阶段的动 (一 )三级、五级、七级跨步跳 ，2—3组练 力定型。要求尽量减少前两跳中的制动作用和速度 习 。 损失，以求快速连贯地完成动作。 (二 )原地跑跳台阶2O个 ／次，数量控制在 2 (吉林省临江市一中) 亓仲臣／文 ～ 3组。 三、借助辅助手段提高腰腹肌力量 (一 )在跳箱上做勾脚背 弓练习20个 ／次，数 量控制在 2～3组。 (二 )在垫子上做仰卧起坐、俯卧仰体练习30 个 ／次，数量控制在2～3组。 (三 )立定跳远或蛙跳练习1o次 ／组 ，数量控 制在 2～3组 。 (四)挺身跳20个 ／次，数量控制2～3组。 (五 )立定跳远的单脚落地练习。 四、限定三跳远度练习 针对不同的学生采用 限定三跳远度 比例的练 2。1。年凳· ‰臣径》 45