个人健身计划（表格）.docVIP

个人阶段健身计划表 时间 锻炼部位 方法 动作 强度 星 期 一 胸大肌 仰卧飞鸟举单 上身平躺于窄登，使肩部可以自由活动，手持哑铃，双臂向上伸直，肘部微屈以减少关节的应力： —吸气，双臂张开，使肘与肩同高 —呼气的同时推举哑铃至初始位置 每组12个共4组 肱二头肌 臂弯举 坐于长登上，低手抓握哑铃，肘部靠于大腿内侧： —吸气并弯举哑铃 —完成动作时呼吸 每组12个共3组 肱三头肌 站姿正握下拉 面向拉力器站立，双手正握拉力器手柄，肘部津贴体侧： —吸气，下拉，伸直双臂，不要使肘部离开体侧 —动作完成时呼气 每组12个共3组 星 期 三 手腕及屈肌 坐姿反握腕弯 取坐姿，前臂放在大腿或者长凳上，反手握杠，手腕被动伸展： —吸气并弯曲手腕 —动作完成时呼吸 每组12个共3组 肱二头肌 臂弯举 坐于长登上，低手抓握哑铃，肘部靠于大腿内侧： —吸气并弯举哑铃 —完成动作时呼吸 每组12个共3组 肱三头肌 站姿正握下拉 面向拉力器站立，双手正握拉力器手柄，肘部津贴体侧： —吸气，下拉，伸直双臂，不要使肘部离开体侧 —动作完成时呼气 每组12个共3组 腹肌 屈膝仰卧起坐 屈膝平卧，双足着地，双手抱头： —吸气，屈伸将躯干抬起 —动作完成时呼气 —身体返回起始位置，不要停歇，接着做下一次动作 —重复动作，知道腹肌出现胀热感 每组15个共4组 星 期 六 手腕及屈肌 坐姿反握腕弯 取坐姿，前臂放在大腿或者长凳上，反手握杠，手腕被动伸展： —吸气并弯曲手腕 —动作完成时呼吸 每组12个共3组 肱二头肌 臂弯举 坐于长登上，低手抓握哑铃，肘部靠于大腿内侧： —吸气并弯举哑铃 —完成动作时呼吸 每组12个共3组 肱三头肌 站姿正握下拉 面向拉力器站立，双手正握拉力器手柄，肘部津贴体侧： —吸气，下拉，伸直双臂，不要使肘部离开体侧 —动作完成时呼气 每组12个共3组 姓名：李赛琳 班级：创新生技101 学号：2010015021