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囚徒健身六艺十式图文 第一式 训练目标 配图 第二式 第三式 第四式 第五式 第六式 第七式 第八式 第九式 第十式 俯卧撑 墙壁俯卧撑 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各25次 升级目标：3组，各50次 上斜俯卧撑 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20次 升级目标：3组，各40次 膝盖俯卧撑 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各15次 升级目标：3组，各30次 半俯卧撑 初级目标：1组，8次 中极目标：2组，各12次 升级目标：2组，各25次 标准俯卧撑 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各20次 窄距俯卧撑 偏重俯卧撑 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各20次 （全部为每侧） 单肩半俯卧撑 杠杆俯卧撑 单臂俯卧撑 初级目标：1组，5次 中极目标：6组，各10次 升级目标：1组，各100次 （全部为每侧） 深蹲 肩倒立深蹲 折刀深蹲 支撑深蹲 半深蹲 初级目标：1组，8次 中极目标：2组，各35次 升级目标：3组，各50次 标准深蹲 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：3组，各30次 窄距深蹲 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：3组，各20次 偏重深蹲 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：3组，各20次 （全部为每侧） 单腿半深蹲 单腿辅助深蹲 单腿深蹲 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各50次 （全部为每侧） 引体向上 垂直引体 水平引体向上 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20次 升级目标：3组，各30次 折刀引体向上 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各15次 升级目标：3组，各20次 半引体向上 初级目标：1组，8次 中极目标：2组，各11次 升级目标：3组，各15次 标准引体向上 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各8次 升级目标：3组，各10次 窄距引体向上 偏重引体向上 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各7次 升级目标：3组，各8次 （全部为每侧） 单臂半引体向上 初级目标：1组，4次 中极目标：2组，各11次 升级目标：2组，各8次 （全部为每侧） 单臂辅助引体向上 初级目标：1组，3次 中极目标：2组，各5次 升级目标：2组，各7次 （全部为每侧） 单臂引体向上 初级目标：1组，1次 中极目标：2组，各3次 升级目标：2组，各6次 （全部为每侧） 举腿 坐姿屈膝 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各25次 升级目标：3组，各40次 平卧抬膝 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20次 升级目标：3组，各35次 平卧屈举腿 平卧蛙举腿 初级目标：1组，8次 中极目标：2组，各15次 升级目标：3组，各25次 平卧直举腿 悬垂屈膝 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各15次 悬垂屈举腿 悬垂蛙举腿 悬垂半举腿 悬垂直举腿 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各30次 桥 短桥 直桥 高低桥 初级目标：1组，8次 中极目标：2组，各15次 升级目标：3组，各30次 顶桥 半桥 初级目标：1组，8次 中极目标：2组，各15次 升级目标：3组，各20次 标准桥 初级目标：1组，6次 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各15次 下行桥 初级目标：1组，3次 中极目标：2组，各6次 升级目标：2组，各10次 上行桥 初级目标：1组，2次 中极目标：2组，各4次 升级目标：2组，各8次 合桥 初级目标：1组，1次 中极目标：2组，各3次 升级目标：2组，各6次 铁板桥 初级目标：1组，1次 中极目标：2组，各3次 升级目标：2组，各30次 倒立撑 顶墙倒立 初级标准：30秒 中极标准：1分钟 升级标准：2分钟 乌鸦式 初级标准：10秒 中极标准：30秒 升级标准：1分钟 靠墙倒立 半倒立撑 标准倒立撑 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：3组，各15次 窄距倒立撑 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各9次 升级目标：2组，各12次 偏重倒立撑 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各8次 升级目标：2组，各10次 （全部为每侧） 单臂半倒立撑 初级目标：1组，4次 中极目标：2组，各6次 升级目标：2组，各8次 （全部为每侧） 杠杆倒立撑 初级目标：1组，3次 中极目标：2组，各4次 升级目标：2组，各6次 （全部为每侧） 单臂倒立撑 初级目标：1组，1次 中极目标：2组，各2次 升级目标：1组，各5次 （全部为每侧） 六艺十式