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健身方案 针对你的需求，我们会从具体的训练计划、饮食、生活习惯等方面为你做出一整套方案。其中饮食是重中之重，训练计划概括起来说就是： 一周包括六次有氧运动，三次力量训练。 训练时间控制在45分钟—90分钟。 有氧运动包括：健身跑、单车、各种操类、球类运动等。 有氧运要求从心率上达到：（220-年龄）／70-80％ 从感觉上要达到讲话有点含糊但能表达自己的的想法 有氧运动可以和力量训练安排在一次训练课中但要控制两者时间上的安排 一次训练包括：热身、拉伸、力量训练、放松拉伸。 （训练中以局部拉伸为主训练后以全身为主） 有氧运动和力量训练的比例要求达到6:4。 附一周力量训练计划： 热身：10-15min 有氧：30-40min 力量：20-30min 拉伸： 5-10min 周一：力量训练安排：⑴平板卧推 3-4组 12-15/RM ⑵仰卧飞鸟 4组 15/RM ⑶颈后臂屈伸：4组 12-15/RM ⑷负重提蹲 4组 12-15/RM ⑸屈膝仰卧起坐 6-8组 至力竭 周三：力量训练安排：⑴杠铃划船 4组 12-15/RM ⑵单臂哑铃划船 4组 12-15/RM ⑶杠、哑铃交替弯举 5组 12-15/RM ⑷负重半蹲 4-6组 12-15/RM ⑸仰卧举腿：6-8组 至力竭 周五：力量训练安排：⑴坐姿杠铃颈前推举 4组 12-15/RM ⑵ 哑铃侧平举 4组 12-15/RM ⑶俯立飞鸟 4组 12-15/RM ⑷箭步蹲 4组 12-15/RM ⑸ 弓身 4组 12-15/RM ⑹仰卧转体 6-8组 至力竭 饮食方面： 主要：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。 保证：因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪不会分解。 蔬菜水果尽量多吃，肉及奶蛋要适当合理。 具体操作上尽量一日三餐改为一日五餐，每餐减少摄入。如果你脂肪含量较高，可在饭前吃水果喝水，减少饥饿度。晚上10点以后要禁口，少吃零食，不吃油炸、煎炸类的食物。蒸煮炒煎炸就是要做到能蒸的不煮，能炒的不煎，能煎的不炸。 附： 多吃饱腹感强的食物：如全麦面包、红薯、玉米等 少吃脂肪含量高的食物：如汉堡、肥肉等 推荐水果：香蕉、苹果。 推荐坚果类：花生、核桃、板栗。 要切记最有效的减肥方法就是运动加合理饮食。 生活习惯方面： 要保持充足的睡眠，7-8个小时为宜，不要贪睡不要通宵熬夜。 针对你腹部·腿伤部分： ⒈腹部可以学一套普拉提操.健身球操等~~但要记住的一点是局部减脂一定要配合有氧运动才行的通 ⒉腿部练习可采用中等重量的等长力量训练（重量不要采取大重量，采取最大力量的40％左右），当你感觉比如做深蹲的过程中有疼痛感出现时，在此感觉，力量之上保持10s-20s，多做拉伸，在拉伸时多采用静力拉伸。 可采用橡皮条，健身球等针对腿部的练习，但切记不要过多练习、疲劳练习。 附录 ⒈事实上运动、节食减肥开始的前期体重变化会比较大，此后会步入平稳期此时才是减肥的主流期。在此前内，一周减掉0.5-1kg是必须遵循的较安全的减脂幅度。至于能减到什么程度因人而异。 ⒉还有水果减肥法是不科学的也不要去尝试。虽然它能达到减轻体重的效果但减去的可能是你的肌肉，你的体脂含量还是没变化。这种减肥方式去的快反弹的也快。 ⒊减肥期间不要太注重自己的体重变化，最主要的还是要注意到自己体型方面的变化。 人人健美网是中国最专业的健美网站。集健美知识、健美营养、健美训练、健美视频等