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热身（两分钟） 爬楼梯或者原地踏步。 力量训练 一周非连续的三天。 你所需要准备的是：一套5磅或8磅重的哑铃。 直立单腿飞 目标：上背部，肩膀，腹部，臀部，股四头肌 双脚站立，与肩同宽，双膝微微弯曲，双手各持哑铃在两侧。 左腿向身后伸出，臀部以上的身体前倾，保持双臂在胸前伸展姿势，手心对手心。 呼气，手臂向两侧打开，集中注意力使肩部的重力绷紧在一起。 身体放低开始和重复。 右腿做5次;两边互换。 斜俯卧撑腿扩展 目标：胸部，手臂，腹部，臀部，腿腱 双手分开，与肩同宽，放在一个固定的椅子或者台阶的两角位置，双腿向身后伸展成完全俯卧撑的姿势。吸气，弯曲手肘并压低胸部。 伸直手肘，呼气。 俯卧撑至顶部，抬起右腿离开地面至臀部位置，坚持5秒，然后放低。 重复在左边做俯卧撑抬腿动作。继续，换右腿，共做10次。 （容易点的做法是双膝着地，向身后伸腿。） 单腿迎风展翅深蹲 目标：手臂，肩膀，臀部，股四头肌，腿腱 双脚站立，与肩同宽，身体半下蹲，双手各持哑铃在两侧。 身体重心转移到右腿，膝盖进一步弯曲，伸展左腿至身后并离地面约6英寸位置。 与此同时，向前抬起双臂至肩高位置。 收回到起始姿势，另一侧重复动作。 继续，双腿交替做16次。 有氧间隔锻炼1（两分钟）：滑步从一边到另一边（一分钟）。然后原地踏步或慢跑（一分钟）。 三头肌伸展腿腱卷曲 目标：三头肌，腹肌，腿腱 左腿向身后伸展至离地面一英寸位置，右腿保持身体平衡;双手各持哑铃，手心相对。 上半身略向前倾，双臂向身后伸展。 弯曲肘部，双手收回两侧，同时也弯曲左膝，将左脚拉向臀部。 做8次;换腿。 外旋和屈膝下蹲 目标：肩袖，臀部，股四头肌，腿腱，大腿内侧 站立，脚跟并在一起，脚趾向外，双脚脚形成一个小V形。 弯曲双肘，前臂在身前交叉，手掌朝上。 左脚侧面迈出1到2英尺，蹲下，保持膝盖与脚趾对齐。 同时，向两侧打开双臂，保持双肘紧靠着腰。 返回到起始姿势;在右侧重复。 每边做15次。 腹部支撑划船 目标：肩部，胸部，腹部，中到上背部 开始做一个膝盖俯卧撑的姿势，双手各持哑铃放在地上与肩同宽，双膝着地。 朝胸腔位置抬起左肘，保持手臂紧贴身侧。 做10次，换手和重复。 有氧间隔锻炼2（两分钟）：用想象的跳绳来“跳绳”（一分钟）。然后滑步从一边到另一边（一分钟）。 平腹日常锻炼 有肚腩问题？试试下面五个动作来收紧你的肚子。 蝴蝶式挺胸 目标：腹部 面朝上躺在地上，膝盖弯曲，双脚脚掌并在一起，双手放在头下。 收缩腹部，抬起头，颈部和肩部离地，双手手臂向脚伸展。 双手返回到头部，放低身体至起始姿势。 做10至15次。 旋转式抬腿挺胸 目标：上背部，斜肌 面朝上躺在地上，双脚平放，双手放在头下。 抬起头，颈部和肩部离地，将右肩带向左膝位置，保持右脚在地面。 放低身体至起始姿势和在右侧重复动作。做10至15次，两侧交替。 脚趾向下伸展 目标：腹部 面朝上仰卧在地上，双手放在头下，膝盖弯曲90度翻过腹部。 抬起头，颈和肩膀离开地面。 当你朝地面放低左脚时抽拉腹部，仿佛将脚趾浸入水中。 换腿，保持头部，颈部和肩部抬起的姿势。 做10-15次，两边交替。 （更简单的做法，自始至终将头放在地板上，手臂放在两侧。） 有节奏的侧抬腿 目标：斜肌，臀部，大腿内侧 右侧侧卧，臀部堆叠，双腿伸直并微微弯曲在躯干前，头枕在右上臂上。 脚跟触脚跟在一起，脚趾朝外。 双腿抬起约6英寸，暂停，然后放低1-2英寸，不要触到地面。 做10次。 双腿抬起离地面6英寸，然后抬起上面的腿向上和向下，保持双脚成V形。 做10次。 将下面的腿移上或者移下，以配合上面的腿;做10次。 两边互换和重复。 前臂侧躺支撑 目标：肩部，胸部，腹部，腿部 在您的左边侧卧，前臂在地板，肘部呈90度弯曲，前臂直在肘下。 双脚稍稍在身前并伸直双腿，右脚交叉越过左脚。 抬起身体离开地面，从头到脚成一条直线。 朝天花板伸展右臂。保持20秒，练习1分钟。 两边互换和重复。