食谱设计.docx

身高：160cm体重：53kg轻体力劳动每日所需能量理想体重：160-105=55体质指数：53/1.60^2=20.7正常每日所需能量：55*35=1925二、营养全天需要量蛋白质：1925*15%=288.75288.75/4=72.19g脂肪：1925*25%=481.25472.5/9=53.47g碳水化合物：1925*60%4=288.75g三、每餐营养素所需量按3:4:3算早餐：蛋白质：72.19*3/10=21.66g脂肪：53.47*3/10=16.04g碳水化合物：288.75*3/10=86.63g午餐：蛋白质：72.19*4/10=28.88g脂肪：53.47*4/10=21.39g碳水化合物：288.75*4/10=115.5g晚餐：蛋白质：72.19*3/10=21.66g脂肪：53.47*3/10=16.04g碳水化合物：288.75*3/10=86.63g五、平均每日食物构成六、平均每日热能构成平均每日蛋白质来源平均每日脂肪来源我的食谱分析：以上所列数据和表格是我对自己的食谱制定：从本人一天所需要量到一天摄入量做对比，三大功能营养素存在着一定的差异，蛋白质的摄入量相对充足，所需蛋白质量为72.19g,实际摄入了67g，但脂肪的摄入量过高，高出了5.53g，碳水化合物一天所需要量为288.75g，但实际一天摄入了242g，略有差异。膳食纤维推荐摄入量为24g每天，但实际才摄入了6g,明显过少。矿物质中的钠的推荐量为2200mg，但实际摄入了2130mg，由于在烹调食物时还要加入一定的盐，盐中所含的钠还是相当高的，1g食盐中含有400mg的钠，所以在烹调食物时，应尽量少加入食盐，以清淡为好，其次，由于所食用的是海鲜类食品，因尽量少加盐。钾的推荐量为2000mg每日，实际摄入了1794mg，钾摄入量略有不足，应适当补充。钙的摄入量相对平衡，推荐量为800mg,与实际摄入量相差不大，但还是摄入较多一点。镁的推荐量为每日350mg，实际摄入了274mg，应做适当调整。铁的女子每日推荐量为20mg,实际摄入少了2mg，但离最高耐受量50mg每天还是又差距的，所以是平衡的。锌的推荐量男子为15.5mg每天，但男子比女子要高，实际我摄入了8mg,所以是平衡的。磷的适宜摄入量为700mg每天，但我实际摄入了913mg，量较多，所以要相应的调整含磷较高的食品。硒的推荐摄入量是每天50μg，但实际摄入了91μg，应在调整时注意食物的交换。在维生素的摄入中，维生素A的推荐为800μgRE，但实际摄入量为827μgRE，较平衡。维生素E的推荐量为14mg,实际摄入了14mg推荐量与摄入量达到平衡。维生素B1B2实际摄入量与推荐量相差不大，所以相对平衡，尼克酸摄入11mg,但推荐量是13mg，所以有点不足。从食谱中可大致看出，这个食谱是较为合理膳食结构，但任需要在日后进行适当的调整，使自己的营养摄入相对平衡，合理的饮食是保持身体健康的重要因素。在日常饮食和生活中，我们应该按一下几个方面来调整生活习惯：1、食物多样，谷类为主，粗细搭配2、多吃蔬菜水果和薯类3、每天吃奶类、大豆或其制品4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6、食不过量，天天运动，保持健康体重7、三餐分配要合理，零食要适当8、每天足量饮水，合理选择饮料9、如饮酒应限量10、吃新鲜卫生的食物建议：一、对于一日三餐，不要矫枉过正，多吃了一口，少吃了一口，无关紧要，不要成为心理负担。营养是一个慢陛过程，需要月、年的积累，而不是靠一口来消化吸收的。二、不能忽视任何一餐。某一餐大吃特吃或某一顿不吃，有时往往是胰腺炎、痛风等疾病突发或复发的主要诱因。三、一日三餐要重视自然饮食，不提倡一味依赖保健品、人工合成物品来补充。