常用食物的营养特点.docVIP

常用食物的营养特点 食物品种繁多，但不外是荤素两大类，常用食物大致有谷类、蔬菜类、豆类、水果类、肉类、鱼类、奶类、蛋类等等，各类食物可具有相似的营养特点，而同类食物也可具有完全不同的特性。 1.谷类 谷类如小麦、玉米、高粱、小米等，亦称为粮食，它可提供我们相当一部分的热量、蛋白质等营养素。谷物随着加工程度的不同而营养的含量也不同，如精白面粉，颜色较白，脂肪含量少，故对矿物质的吸收干扰就少一点，但B族维生素含量也明显减少。标准粉(粗面粉)出粉率高，含有较多的B族维生素、钙和铁，纤维素也较多，但人体的消化和吸收率差些。谷类中的蛋白质在数量上相对较多，所以一直是我国植物性蛋白质的重要来源，但在质量上，所含赖氨酸、蛋氨酸相对较少。因此.它的生物价值以及人体对它的利用率，都不及蛋类、奶类和肉类。玉米的蛋白质和维生素的含量高于大米.脂肪的含量仅次于大豆，但有些重要氨基酸如色氨酸、赖氨酸等在大米、面粉中含量较高，而在玉米中则缺少。 为了弥补谷类食物的不足，可采取混合进食的方法，如细粮、粗粮、杂粮搭配，或谷类与豆类、肉类搭配，也可制成强化食品，如在面粉或面包、糕点中加人维生素B1、B2、尼克酸以及赖氨酸等。有人实验，以三分之二大米加进三分之一玉米，可使大米的蛋白质利用率从58%提高到71% 2.油类 食油主要含中性脂肪.其次为磷脂、胆固醇和维生素A, D,E等。烹调时合理使用食油.可增加食物的色香味，更重要的是食油是人体不可缺少的营养物质。但用得不合理，也可以对人体产生危害，如动物油中猪油、牛油等硬脂油主要是饱和脂肪酸，过多食用能使体内胆固醇形成比较稳定的醋，并在血管壁上沉积，从而加速动脉硬化。大部分植物油又如豆油、玉米油、葵花子油含较高的不饱和脂肪酸(芝麻油、花生油次之)，其主要成分有亚油酸，能使肝内胆固醉分解成胆汁酸，并使其排泄.这就能促使体内血脂和胆固醇降低。因此，中老年特别是动脉硬化、冠心病、肝胆疾病二糖尿病患者以食用植物油为好。 3.豆类 豆类含优质蛋白质达40%.其中，质量好的大豆(黄豆)蛋白质占50%，并且含有人体所必需的八种氨基酸。大豆中脂肪的含量也较高，出油率达20%。此外，还含多种维生素及矿 物质，特别是含铁量较高。又由于大豆中所含的有机物质能延缓机体老化，防止过氧化脂的生成，降低血中胆固醇，更为人们所重视。 为了使大豆丰富的营养能较好地被人体吸收.大豆的加工是很有学问的。总，的来说，干炒大豆不如煮大豆，煮大豆又不如豆芽、豆浆、豆腐等豆制品。因为大豆的细胞壁由纤维素组成，细胞内蛋白质很难与消化酶接触，经过长期浸泡加热或磨细后，细胞壁被破坏，蛋白质就容易被消化吸收。经过加工的豆制品其蛋白质消化率可达85%-96%，干炒大豆的蛋白质利用率仅50%.而且因大豆中含的胰蛋白酶抑制素没有得到充分加热破坏，就会妨碍人体内胰蛋白酶的消化作用，从而使人吃豆后肚子发胀。 4.蔬菜类 疏菜以绿叶菜为代表，如芹菜、菠菜、油菜等，其所含纤维求可以促进肠蠕动，帮助消化，保持大便通畅，丰富的维生家，则给人提供营养。因此，多吃蔬菜可防止维生素缺乏症，还可作尿病、高血压和动脉硬化等的食疗食品。 与叶绿素同时存在于绿叶蔬菜中的还有胡萝卜素。胡萝卜、南瓜、山芋、金针菜、拘祀子中含量极为丰富。用油炒食蔬菜不仅鲜嫩可口，实际上也减少了蔬菜中维生素的氧化、破坏，同时也有利于胡萝卜素的吸收。 很多蔬菜如油菜、芹菜、览菜、卷心菜等含有较多的钙质，但因某些菜(如菠菜等)中含有草酸，可能影响钙的吸收，因此对孕妇、幼儿，应多补充含钙食物。 茄果类如茄子、椒类、番茄等均含有丰富的维生素C、胡萝卜素等。番茄的营养价值很高.每天吃两三个番茄便可满足人一天对维生素和矿物质的需要。 5.菌菇类 菌菇如蘑菇、黑木耳、香菇、冬菇等，不仅味道特别鲜美.所含蛋白质也较一般蔬菜高。香菇含蛋白质丰富，还含有30多种酶和18种氨基酸，以及相当量的维生素B，，维生素A和维生素D。近年来，多种实验证明香菇中含有葡萄糖昔酶能提高机体抑制癌症的能力，香菇还含有一种干扰素的诱导剂，能诱导休内干扰素的产生，从而产生对感冒病毒的免疫作用。香菇中的核酸类物质，则可抑制血清及肝脏中胆固醇的上升，并可防止动脉硬化和血管变脆及降低血压，因而对防治心血管疾病也有一定作用。 黑木耳是食用菌的一种，营养丰富，滋味鲜美，被誉为“素之中荤”，有滋养、益胃、活血、润燥的作用，是良好的养生食品。国外医学家还发现黑木耳具有减低血液凝块的作用，可用来预防冠心病、动脉硬化等。 金针菜是素食佳肴之一，能清热养心，解郁利膈.可以多食用。 6.根茎类 这类食物如土豆、山芋、芋头等，含丰富的淀粉和粗