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* 平衡膳食 主讲：郭彦军 hngyj@126.com Tel营养是一种幸福的生活方式 愿景：我们究竟想过什么样的生活？又忙又累？忙而不累？累而不忙？还是不忙不累？ 价值：员工的心态和行为究竟受什么样的价值观驱使，价值通过什么样的方式影响着员工的道路和未来 目标：你需要将愿景变成现实的阶段性方向，为员工下一步去向提供行动依据 成果：是愿景实现的累积性元素，点点滴滴的组合最终呈现出美丽的人生画图。 （一）平衡膳食的原则 平衡 膳食所提供的热能和营养素与机体需要量保持平衡 多样 膳食多样化，所含营养素种类齐全、数量充足 适量 营养素之间相互比例适当；三餐间隔要合适；饮食的量亦要适当 （二）平衡膳食构成的基本条件 满足人体所需要的热能和营养素的供给，膳食色、香、味俱佳； 饭菜种类多样化，能刺激食欲； 膳食易消化吸收，并具有饱腹作用； 符合有关卫生要求，不含致病细菌、病毒和毒物等。 四个方面的平衡 氨基酸间的平衡 热能营养素间的平衡 各种其他营养素间的平衡 酸碱平衡 中医文献的论述 五谷宜为养，失豆则不良； 五畜适为宜，过则害非浅； 五菜常为充，新鲜绿黄红； 五果当为助，力求少而数； 气味合则服，尤当忌偏独； 饮食贵有节，切切勿使过。 必需的食物 第一类是谷物粮食，其作为主食是热能的主要来源。 原则上应根据普通人运动量的大小所需的总热量而定，同时再根据每日副食品的摄入量情况灵活掌握； 一般300~500g/d为宜； 应占热能供给的60%~70%，约占膳食总量的32%为好。 必需的食物 第二类是富含动物蛋白的食物，包括瘦肉、禽、蛋、鱼等。 成人每天摄入量70~100g，占总热能的10%～15％ 蛋白质摄入比例 动物蛋白占1/3，豆类蛋白占1/4，其余的部分从谷物、粮食中获得 每人每日应摄食禽、肉类50~100g；鱼、虾类50g；蛋类25~50g。约占膳食总量的13% 必需的食物 第三类是豆类、乳类及其制品。 每人每日应补充豆类50g、奶类100~200g 应占总重量的9.5% 必需的食物 第四类是蔬菜水果。 应经常变换品种或各种蔬菜合炒，以达到营养素互补的良好效果 每人每天应摄入400~500g蔬菜，其中绿叶蔬菜应占1/2以上 每人每天可摄食100~200g鲜果 此类食物约占膳食总重量的44% 必需的食物 第五类是油脂类。 供给热量； 促进脂溶性维生素的吸收； 供给不饱和脂肪酸； 增进食物的色、香、味； 每千克体重每日1g油脂计算油脂占膳食总热量的最高比例来控制。 （三）十大平衡 1.主、副食比例适当，膳食的酸碱平衡 “世间万物米称珍”，“黑瘦者食之，百日即白，以其滋阴之功，胜于熟地也” “肉虽多，不使胜食气” “厚味伤人无所知，能甘淡薄是吾师，三千功行从此始，淡食多补信有之。” （三）十大平衡 2. “杂食者，美食也”，食物杂与精的平衡 中国有食用蔬菜140多种，食用豆类20多种，能食用的动植物200多种。 偏食易造成微量元素铁、锌、碘，矿物质钙和某些维生素的缺乏。 为保持身体健康，每天要吃30种不同的食物！ （三）十大平衡 3. “食宜暖”，膳食的冷热平衡 “饮食者，热无灼灼，寒无沧沧。” “饥时勿急，空腹忌冷。” “热食伤骨，冷食伤肺，热无灼唇，冷无冰牙。”—《千金翼方》 （三）十大平衡 4. 膳食寒、热、温、凉性的平衡 绿豆性寒无毒，清热解毒，生津止渴； 菊花苦平无毒，清热明目； 羊肉大热无毒，补虚祛寒…… 不同节令的食物选择正是基于对食物功效的了解。 如何辨别寒热食物 颜色：偏绿—偏寒；偏红—偏热 味道：苦酸—偏寒；甜辛—偏热 生长环境：水生—偏寒；陆生—偏热 地理位置：背阴—偏寒；向阳—偏热 生长季节：冬夏—偏寒；春秋—偏热 考考你 辣椒、绿豆、芋头、梅子、木瓜、大蒜、柿子、藕、海带、紫菜、花生、土豆、山药、蘑菇、木耳、栗子、大白菜、白萝卜、冬瓜、西瓜、黄瓜、梨、枣、石榴…… （三）十大平衡 5. “五味调和，不可偏嗜”，膳食的五味平衡 甜食补气血，解除肌肉紧张和解毒 酸味健脾开胃、可增强肝脏功能 苦味可除湿、利尿，调节肝、肾功能 辛辣能刺激胃肠蠕动，增加消化液分泌，促进血液循环 （三）十大平衡 6. “食宜细缓，不可粗速”，就餐速度快与慢的平衡 据日本玛丽娜医科大学营养学教研室中村丁次观察，肥胖男子用 8 至 10 分钟吃完的饮食，瘦人需 13 至 16 分钟；对同一种食物，肥胖者只咀嚼 7.7 ~8.1 次，瘦人则要咀嚼 8.9~9.4 次。限制胖人进食速度 19 周后，男子减重可达 4000 克，女子减重达 4500 克。 （三）十大平衡 7. “饮食以时”，就餐时间和饥与饱的平衡 有关调查资料显示，每天进餐少于 3 次者，57.2 ％患有肥胖病，