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第十二章 训练周过程的计划与组织 第一节 周训练计划与组织 一、训练周的类型划分 训练周期一般按自然周确定，但也有专业训练以4—10天之间。 不同训练周类型及其主要任务 第十二章 训练周过程的计划与组织 二、基本训练周的训练计划 1.训练计划的主要任务P369 2.训练内容的结构特点 训练过程的实质“负荷—疲劳—恢复—负荷。。。。。。”有关研究表明：机体在一次大的负荷刺激下，需经过48—72小时，体能才能恢复到原有水平。事实上运动员一天两练甚至三练得极其正常，这是因为周训练过程中：不同内容和不同负荷的交替安排。 第十二章 训练周过程的计划与组织 不同性质大负荷训练后各种能力超量恢复所需的时间（小时） 第十二章 训练周过程的计划与组织 不同机能状态相适应的训练任务P373表12-4 训练内容交替安排的项群特点 P374表12—5，优秀铁饼运动员基本训练周计划安排的要点。 3.训练负荷的结构特点 （1）课次安排：基本课与补充课。 （2）训练负荷的变化：基本训练周训练负荷的两段结构,即前半周训练之后，安排一次小的调整，后半周继续保持训练的负荷结构。 第十二章 训练周过程的计划与组织 基本周训练负荷的不断加大是其主要特点，只有加大负荷，才能引起机体更深刻的变化，产生新的生物适应。 第十二章 训练周过程的计划与组织 三。赛前周的训练计划 1.赛前周的主要任务（自学） 2.赛前训练的周数（自学） 3.训练内容的安排：P384—385 4.训练方法与训练手段的选择（自学） 5.训练负荷特点 6.心理调控 第十二章 训练周过程的计划与组织 四。比赛周的训练计划 （1）训练主要任务 （2）训练内容和负荷调控 （3）心理调控 五。恢复周的训练计划 （1）训练计划的主要任务 （2）训练内容及负荷结构的特点 第二节 课训练计划的制定 一。训练课的任务及不同类型 根据训练课的不同类型相对应，根据训练课的基本性质也可将其分为：基本训练课、赛前训练课、比赛课和恢复课。根据课的重要性又可分为主要课和补充课。一般初训者和准备期训练以综合训练课为主。 综合课的内容：发展素质与改进技术；改进技术和完善战术配合；发展不同素质的综合课如力量和耐力、柔韧和速度等；发展或改进不同技术的综合课如全能选手的铅球和速度耐力、体操的鞍马、单杠等技术。 第二节 课训练计划的制定 二、训练课的基本结构 1。准备部分 2。基本部分 3。结束部分 一般按照“三段式”结构完成。只是准备部分的内容可以根据训练的目的，安排一般准备活动和专门准备活动。基本部分的内容根据专项或训练目的的需要，也可以是单一训练内容、多个训练内容或技术与素质结合等方式。结束部分通常也称整理活动，主要目的：加快排出负荷时体内积存的乳酸，补偿运动时的氧债，使参与运动的肌肉尽快恢复到运动前的状态，同时使运动员的心理过程从应激状态中逐渐退出。 研究表明：负荷后轻度运动，乳酸排出的速度要比安静时约快2倍。如采用训练强度为65%的VO2MAX练习后，其吸氧量通常在运动后10分钟，平均血压在20分钟左右即可恢复至安静时水平。 周（课）训练计划举例（以高考训练为例） 周一：速度素质为主 1.准备活动： （1）慢跑4—800米；伸展性练习（柔韧性练习）。 （2）跑的专门练习各40-60米X3次 2.基本部分： （1）起跑30米4次一组X2组 （2）行进间30米计时跑4次一组 (3) 行进间60米计时跑4次一组 (4) 行进间30米计时跑4次一组 （5）40米跨步跳5次一组X3组 3.结束部分：放松慢跑4—800米；拉长肌肉（伸展）练习；放松活动。 周（课）训练计划举例（以高考训练为例） 周二：速度性力量练习 1.准备活动（同周一）略 2.基本内容 （1）快速挺举30KGX10次 （2）负重30KG弓步走20米X2 （3）抓举40KGX8次 （4）五级单腿跳下沙池（各）X3次 （5）负重半蹲跳50KGX8次 （6）快速高抬腿跑30米x2次 （7）负重50KG高翻深蹲起X8次 （8）快速后蹬跑40米X2 1—8为一组共3—4组 3.结束部分：放松活动略 周（课）训练计划举例（以高考训练为例） 周三：技术训练 1.准备活动（30分）略 2.基本内容 （1）立定三级跳第一跳和第二跳结合技术6-8次X2 （2）立定三级跳第二跳和第三跳结合技术6-8次X2 （3）铅球技术约40分钟 3.结束部分:放松慢跑4—800米；拉长肌肉（伸展）练习；放松活动。 周（课）训练计划举例（以高考训练为例） 周四：速度耐力 1.准备活动（同前）略 2.基本部分 （1）（150米+120米+80米）X1组（强度95%以上。重复训练法） （2）（300米+400米+500米+600米）X1组（强度80-85