短跑的专门练习.docVIP

短跑的专门练习 　　小步跑 　　上体正直肩放松,两臂前后自然摆动. 　　髋,膝,踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动. 　　当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性. 　　高抬腿跑 　　上体正直或稍前倾,两臂前后摆动. 　　大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部. 　　在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲. 　　后蹬跑 　　上体正直或稍前倾,两臂自然摆动. 　　摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送. 　　在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝,踝关节缓冲,迅速转入后蹬. 　　后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快. 　　后踢小腿跑 　　上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动. 　　足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部. 　　折叠腿跑 　　上体正直或稍前倾,两臂前后摆动. 　　后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝关节放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动. 　　在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节缓冲. 　　小车轮跑 　　前三点要领同折叠腿跑. 　　加大大腿的幅度,当大腿摆到一定程度时,小腿随惯性向前摆出,随着大腿积极下压,小腿主动做扒地式的动作,用足前掌扒地式着地. 　　大车轮跑 　　要点同高抬腿跑. 　　摆动大腿抬到水平,小腿随惯性向上方摆出,然后随着摆动大腿的积极下压,小腿积极向下刨扒,着地时膝关节可以稍有弯屈,上体可以稍有后仰,特别是做的距离比较长时.用踝关节缓冲,有扒地动作. 你好！可以根据训练时间和水平能力选择以下方法。　　短跑训练周训练计划:　　周一 ：速度和专项能力练习　　1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。　　2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）　　3、快速力量、中力量练习练习　　4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次　　5、放松活动 　　周二 ：小力量、一般耐力练习　　1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。　　2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）　　3．抗阻力练习（利用橡皮条）　　4．一般耐力练习3000—5000米慢跑　　5．放松活　　周三 ：速度耐力练习　　1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。　　2．沙袋摆腿　　3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组　　4．上肢力量练习：卧推或抓举等。　　5．放松活动。　　周四： 多项身体素质练习　　1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。　　2．加速跑 30米6--8组。　　3．后抛铅球或抓举或高翻等　　4．跳栏架或跳箱　　5．阻力练习或跨跳或跨跑练习　　6．球类游戏。　　周五： 力量练习　　1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。　　2、上肢力量：卧推或抓举或高翻　　3、下肢力量：全蹲＋半蹲　　4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时：先计时，后力量。　　5、放松跑、　　周六： 技术和素质练习　　1．准备活动慢跑1000米＋体操。　　2．专门技术练习　　3．加速跑80米　　4．跑格（节奏和步幅）　　5．60米托重物跑×4　　6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习　　7．放松活动　　周日 休息　　建议： 　　1、可根据情况选择练习内容。 　　2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。　　坚持到底就是胜利！加油！