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科学地训练短跑.txt一个人 一盒烟 一台电脑过一天一个人 一瓶酒 一盘蚕豆过一宿。永远扛不住女人的小脾气，女人 永远抵不住男人的花言巧语。 放松练习、柔韧性练习对青少年短跑运动员的作用 1．前言 “要想跑得快，就必须增大步幅和加大频率”，也就是说“步频”和“步幅”是决定跑速的两大因素，而跑的协调放松能力又是影响步频与步幅的技术因素。要想取得好的成绩，除要求运动员有良好的身体素质等条件外，同时还要有良好的技术能力，特别是能较好的掌握和运用途中跑中的协调放松能力，以便在保持较快的步频的基础上发展步幅，最终提高速度。在平时训练中，队员就很难做到这一点。有的教练要求不到位，只是一味加强腿部力量，而忽视了协调放松技术的培养，另一方面则是队员对协调放松认识和理解不够。当前世界上共同认为“短距离跑的胜利，一定属于掌握了放松跑的人”。当然动作的放松是建立在正确的基本姿势和合理的技术之上的。通过多媒体的动画的分析教学，让队员在视觉上有一个认知的概念[1]。 2 研究对象与方法 2.1 研究对象 红安县第二中学14岁到16岁少年田径运动员（短跑） 2.2 研究方法 ①观察法；（通过对运动员系统的观察，直接获得资料） ②实践法；（结合自己以前的训练经验从而得出结论） ③文献资料法（搜索大量文献，仔细阅读相关内容） （一）、结果与分析 通过观察、文献资料等方法进行了研究，其结果是少年短跑运动员通过放松训练后成绩要比放松前有明显的提高，尤其是从一开始就进行放松训练的运动员更为突出。说明放松训练在少年时期是非常重要的，是不可忽视的。 .1 正确的放松技术应用的作用 .1.1 正确的放松技术应用使能量供应充足 短跑放松技术的正确应用，能使运动员在短跑比赛中能量系统供应更为充足，而不致很快疲劳。 .1.2 正确的放松技术应用使步频步幅提高 采用正确的放松技术，可以使运动员的步频和步幅均得到提高，从而提高运动成绩。 .1.3 正确的放松技术应用使比赛节奏合理 运动员运用正确放松技术，可使比赛途中速度变化节奏趋于合理，从而创造优异的成绩。 .2 柔韧性训练对短跑训练的作用 .2.1 柔韧性训练对步幅的影响 柔韧性是决定动作幅度的关键因素，短跑运动员增大步幅很大程度上在于加大腾空两腿的夹角，有资料表明，运动员在腾空时两大腿间夹角加大5～7°，步幅可增加10～12cm。 .2.2 柔韧性训练对损伤疲劳的作用 增加柔韧性练习，可预防损伤，伸展练习作为整理活动可减少肌肉的酸痛，促进消除疲劳。 .2.3 柔韧性训练对骨骼肌的作用 由于柔韧性的发展，使得中枢神经系统对骨骼肌的调节功能得到提高，主要是调节主动肌与对抗肌之间的协调性，使主动肌收缩充分放松，降低运动阻力，改善肌肉的放松能力，保证运动幅度的加大，使技术动作更省力、更轻松。如：短跑训练中，增加“跪倒后撑”一类练习来解决由于股直肌被动不足引起“屈膝影响送髋”这个难题。 .2.4 柔韧性训练的主要方法 柔韧性训练主要方法有两种，即：静力拉伸法和动力拉伸法。在训练中，有动有静，动静结合，它又可分为一般性柔韧性训练和专门性柔韧性训练。 静力拉伸法：是指通过动力拉伸的缓慢的动作，将肌肉等软组织拉长，当拉伸到一定程度时暂时静止不动。静力性练习一般安排在训练中准备活动部分和主动放松练习中（如大负荷的力量练习活动后）通过一些伸展活动可降低肌肉的粘滞性，增强肌肉关节韧带的伸展能力，从而预防损伤。在柔韧性训练中，在进行拉伸时应放松，拉伸练习时也可采取负重练习，每组持续时间大约为30s（肌肉胀痛可坚持一下，肌肉感到麻木时为止），重复次数因人而异，灵活掌握，基本上少年运动员练习重复次数应为成年运动员重复次数的30%～40%，间歇时应安排放松练习或进行按摩[2]。 动力拉伸法：是指有节奏的，通过多次重复同一动作练习，使软组织逐渐被拉长的练习方法，它能使专项运动肌群、韧带、关节得到最大幅度的拉伸和运动。动力性练习属于专门性柔韧性训练，它是专项训练前一种过渡性练习手段，在动力性练习时准备活动一定要做开，这样可避免损伤，在练习中以“摆压”、“震动”、“旋转”等手段为主，以先“远侧”后“近侧”为原则，一周安排3～4次。在进行动力性柔韧性训练时应与其他短跑专项练习相互结合，消除两者间不良转移，以提高训练效果。如： 20m弓箭步走后接30m跨步跑。 30m正踢腿和侧摆腿，两腿交叉进行，返回时，结合摆臂练习。 30m放松慢跑，同时做空中抡臂练习[2]。 少年时期是开始进行柔韧性训练发展柔韧素质最主要的时期，因此我们应在此时期内采用行之有效的训练手段，为促进短跑训练打下良好的基础。 少年短跑运动员在进行柔韧性训练时，应注意练习手段和练习方法应适应少年的身心特点，并根据个人技术状况而定，以区别对待、因人