田径力量训练方法之髋部和下肢的杠铃练习.docVIP

田径力量训练方法之髋部和下肢的杠铃练习 深蹲 主要适合项目: 所有田径运动项目 目的: 发展臀部和大腿前部肌群力量 方法: 肩负杠铃,双脚以肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上. 下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习 要求: 微抬头,躯干保持伸直,下蹲时吸气,站起时呼起. 也可以采用双脚短间距左右开立进行练习. 宽深蹲 主要适合项目: 所有田径运动项目 目的: 发展臀部和大腿内侧肌群力量 方法: 肩负杠铃,双脚以1.5~2倍肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上 下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习 要求: 微抬头,躯干保持伸直, 下蹲时吸气,站起时呼起. 半蹲 主要适合项目: 所有田径运动项目 目的: 发展臀部和大腿前部肌群力量 方法: 肩负杠铃,双脚以肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上. 下蹲至大腿与地面约成45°姿势后,恢复开始姿势.重复练习 下蹲时吸气,站起时呼气 要求: 微抬头,躯干保持伸直,注意安全保护. 宽半蹲 主要适合项目: 所有田径运动项目 目的: 发展臀部和大腿内侧肌群力量 方法: 肩负杠铃,双脚以1.5~2倍肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上 下蹲至大腿与地面约成45°姿势后,恢复开始姿势.重复练习 下蹲时吸气,站起时呼气 要求: 微抬头,躯干保持伸直,注意安全保护. 蹲跳 主要适合项目: 所有田径运动项目 目的: 发展臀部、大腿前部肌群力量和下肢爆发力 方法: 肩负杠铃,双脚以肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上. 下蹲至大腿与地面约成45°姿势后,迅速向上跳起 落地后尽快跳起 要求: 微抬头,躯干保持伸直,注意地面平整,保障安全 落地后尽快跳起 垫脚跟颈前蹲杠铃 主要适合项目: 所有田径运动项目 目的: 发展臀部和大腿前部肌群力量 方法: 双脚以肩宽间距左右开立,脚跟下垫木板,肩负杠铃 双臂在胸前交叉,右手放在左肩上,左手放在右肩上,固定杠铃于颈前胸 前 下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习 要求: 微抬头,躯干保持伸直, 下蹲时吸气,站起时呼起. 也可以采用双脚短间距左右开立进行练习. 垫脚跟宽站立颈前蹲杠铃 主要适合项目: 所有田径运动项目 目的: 发展臀部和大腿内侧肌群力量 方法: 肩负杠铃,双脚以1.5~2倍肩宽间距左右开立,脚跟下垫木板 双臂在胸前交叉,右手放在左肩上,左手放在右肩上,固定杠铃于颈前胸部 下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习 要求: 微抬头,躯干保持伸直 下蹲时吸气,站起时呼气 负重弓箭步走 主要适合项目: 所有田径运动项目 目的: 发展下肢支撑身体力量和蹬伸爆发力 方法: 肩负轻杠铃,双脚以肩宽左右开立.双手握在体侧杠铃杆上 支撑腿快速蹬伸,摆动腿大幅度向前迈步落地支撑.换腿重复,继续练习. 要求: 摆动腿落地支撑后尽量减少缓冲,并短暂保持弓箭步姿势,再继续练习 尽可能快速连续练习,注意使用平整、防滑的地面,以保证安全 负重交换腿跳 主要适合项目: 所有田径运动项目 目的: 发展下肢对抗缓冲、支撑身体力量和蹬伸爆发力 方法: 肩负轻杠铃,双手握在体侧杠铃杆上 快速跳起交换双腿位置、持续练习 要求: 尽量减少双脚地面支撑用力时间 注意使用平整、防滑的地面,以保证安全 负重交换腿上下跳台阶 主要适合项目: 所有田径运动项目 目的: 发展下肢对抗缓冲、支撑身体力量和蹬伸爆发力 方法: 肩负轻杠铃,双手握在体侧杠铃杆上 一只脚踩在高25~35厘米台阶上,另一只脚踩在地面 快速蹬上台阶并跳起,下降过程交换双脚位置,持续练习 要求: 尽量减少双脚地面支撑用力时间 注意使用平整、防滑的地面,以保证安全 身后提拉蹲 主要适合项目: 所有田径运动项目 目的: 发展臀部和大腿前部肌群力量 方法: 双手掌心向后,在髋部两侧握杠铃杆于身后,双脚以肩宽间距左右开立 下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习 要求: 微抬头,躯干保