第11讲 健身运动的膳食营养.ppt

* 营养特点： 1、膳食中热能较高 2、利于保持体温和保护皮肤的脂肪和维生素A 3、矿物质增加碘的含量 4、增加铁含量多的食物的补充 健身游泳 * 由此可见，健身运动大多是运动强度较低，运动的能量消耗相对较少的活动方式，主要以有氧供能为主。但由于个体的健身运动的经常性、持续时间、个体体质的差异不同，能量代谢也存在一定差异。因此，对不同个体而言，其代谢方式要根据运动的强度和自身情况等加以分析后确定。 健身运动项目的能量代谢和营养特点 高脂肪膳食 最长持续时间57min 普通混合膳食 最长持续时间114min 高糖类膳食 最长持续时间167min 饮食对机体耐力的影响 健身运动与能量平衡 能量平衡（energy balance）就是机体消耗和摄入的能量趋于相等，体重维持不变。这种能量平衡状态应使机体能保持充分的体力活动和维持健康状态。 健身运动与能量平衡 热量平衡：摄取的热量－消耗的热量 平衡关系分为正平衡、负平衡和平衡三种状态。若差值0，就是正平衡 若差值0，就是负平衡 若差值≈O，就是平衡。 健身运动的合理膳食营养 合理膳食营养是指对人体提供符合卫生要求的平衡膳食，是膳食的质和量都能适应人体的生理、生活、劳动以及一切活动的需要。也就是体力活动者一日三餐所吃食物提供的热量和多种营养素与其完成日常生活和锻炼所需能量和各种营养素之间保持平衡。 合理膳食营养的要求： 1、食物的多样性 2、饮食适度 3、油脂摄入要适量 4、适度增加膳食纤维含量较高的食物 5、少用甜食 6、合理搭配三餐 健身运动的合理膳食营养 合理膳食营养在保证健身运动增进健康中的作用： 1、提供适宜的能量 2、提供充分的维生素和微量元素 3、防止运动损伤提供物质 4、有助于健身者运动后的恢复 5、可延缓或减轻运动性疲劳 健身运动的合理膳食营养 健身运动合理营养的基本要求 1、食物的数量和质量应满足健身运动的需要 2、食物应当是营养平衡和多样化 3、一日三餐食物能量的分配应根据健身运动锻炼的量和强度安排 4、运动健身的进食时间应考虑消化机能和健身者的饮食习惯 健身运动的合理膳食营养 健身运动与营养膳食平衡 1、氨基酸平衡：8种必需氨基酸的数量及比例同人体的需要接近时，才会合成人体的组织蛋白质。 2、糖类、蛋白质、脂肪三者摄入量的合适比例为6.5：1：0.7，生理燃烧后，分别提供的热量为：糖类约占60-70%、蛋白质10-15%、脂肪20-25%，即称为热量营养素平衡。 健身运动的合理膳食营养 健身运动与营养膳食平衡 3、各种营养摄入量间的平衡：中国营养学会制定了各种营养素的每日供给量 4、酸碱平衡：pH值保持在7.3-7.4之间。健身者由于经常参加运动，运动后体内会产生许多酸性代谢产物，应该多摄入一些碱性食物，以维持体内的酸碱平衡。 健身运动的合理膳食营养 健身者膳食计划与食谱制定 膳食计划与食谱制定要求 食谱的编制 健身者的膳食要求 膳食计划与食谱制定方法 全天各餐食物分配的比例 食谱制定的基本格式与营养定额 应注意的问题 膳食计划与食谱制定要求 根据理论为实践服务的原则，对运动营养学的一切理论和原则要求，最终都要通过膳食计划来落实体现。 因此，做好膳食计划工作是保障健身者合理营养的中心环节。 食谱的编制 首先要满足健身者对热量和营养素的需要量，再按营养素的供给量标准来选择各种食物。 根据经济条件、季节、用膳人的饮食习惯、各个民族、各地区人民以及健身者的饮食特点，以最习惯的方法加以烹调，保证饭菜的色香味和品种多样化。 采用适当的烹调方法变化花样，这样可以促进食欲，有利于食物的消化吸收，并能充分利用各种食物在营养价值上的特点，发挥互补作用。 食物的质和量方面要符合合理的营养原则，组成平衡膳食以充分满足机体的需要。 食谱的编制 健身者的膳食要求 制定食谱时应根据不同项目健身者的膳食特点，结合市场、季节、供给标准和健身者的热量消耗情况，选择适宜的食物，按照合理的膳食制度和卫生要求，配合运动训练计划，安排编制不同的食谱。 食物内容，有粗糙精细，固体和流质以及浓缩和稀薄的食物； 菜方面尽量争取有菜有汤，荤素兼备； 饭也要粗细搭配，粮豆混食，有米有面，有干有稀，适当配合而成。 讲究合理烹调加工，科学合理地安排每日每一餐膳食，使运动员获得营养全面、色、香、味、形俱佳的平衡膳食。 健身者的膳食要求 编制食谱，既要有一餐、一日、一周的微观安排，又要有中，长期的宏观计划，并灵活调整，