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自我保健按摩 北京中医药大学 针灸推拿学院 薛卫国 自我按摩是按摩与气功、导引的结合。 按摩是以手足按摩身体的一定部位； 导引是摇动肢节，活动身体； 气功重在调整呼吸，平心静气。 注意事项 自我按摩保健方法简单易行，每日晨起或工作后按摩1次。 自我按摩手法以轻柔缓和、刚柔相继为主。 柔和、舒适--------酸胀 在自我推拿时，要求呼吸调匀，心平气和，全身放松。 意念随手而行，达到心手相合。 自我按摩程序可一次做完全程，也可做身体的一个部位。 某一部位的自我按摩时间可长可短。 在按摩过程中出现颈肩上臂疲劳不适时，可适当休息。也可摇动肩关节、耸肩，达到放松肩背肌肉的目的。 自我按摩可取站立位、坐位或仰卧位 站立位自我按摩程序 （一）全身放松 站立两足分开，与肩等宽，双膝微屈。双目微闭，双手重叠置于小腹部。微收下颌。自然呼吸，身体如在淋浴之中，处于放松状态。 （二）腹部按摩 1．双掌重叠，环形摩腹。 2．双掌重叠，轻柔揉腹。 3。重点点揉气海穴、关元穴、中脘、天枢、水道，以下手的食指、中指、无名指点揉穴位，上手压于下手指背上以加力。 4．重复摩腹或揉腹。 气沉丹田，全身放松，自然呼吸，站立5-10分钟。 （三）胸部按摩 1．摩胸：以右掌全掌摩揉左侧胸部，再以左掌全掌摩揉右侧胸部。每侧10-20次，使肌肤有微热感。 2．揉肋间：从锁骨下开始，以右手四指分别置于左胸上、下四个肋间隙。从胸骨边缘开始，逐渐指揉至腋下。速度宜慢，做3-5次。换左手指揉右侧肋间隙。 3．叩击胸部：左右手握空拳，以拳心叩击对侧胸部，左右手交替进行，共叩击20-30次。 4．分推胸部：用左手掌根和掌面自胸正中部着力，横向推按右侧胸部直至腋下，做20～50次；后换右手自胸正中部横向推按左侧胸部20～50次。从上胸部逐渐移至下胸部，至到肋弓。 5．直推胸腹：沿前正中胸骨，用全掌从上向下推动，可过脘腹部到脐部。左一次，右一次，左右手交替。也可从左侧锁骨到左侧肋弓直推左侧胸腹部，或从右侧锁骨到右侧肋弓直推右侧胸腹部。 6．搓摩胁肋，斜推少腹：左掌贴于左胁肋部，右掌贴于右胁肋部，环形摩动，使局部有温热感。然后左右掌同时从同侧的肋弓部推向腹股沟部。 7．重复摩腹动作，气沉丹田，站立5-10分钟。 项背部按摩 1．拿揉斜方肌、肩井穴：以一手的掌根和四指指腹相对，拿捏对侧的斜方肌、肩井穴附近。拿揉20-30次，再换另一侧。 2．拿捏项部：以一手的掌根和四指指腹相对，拿捏项背的两侧10-20次。 3．指揉颈后五条线：以一手的食指、中指、无名指，按揉项部的棘突线、棘突旁线和颈部的侧方。逐条线放松可以找到酸胀的压痛点，可用指腹部弹拨痛点，重点弹拨肌肉结节、条索处。 4．点揉项背部风池穴、肩井穴、天髎穴、肩外俞 5．摇颈：缓慢地向前、向后做颈部屈伸，向左向右做颈部侧屈，也可向左-向前-向右-向后，做颈部环转运动，滑利颈部关节。速度一定要慢，既可起到牵拉关节囊、韧带的作用，又可避免新的损伤和头晕。 肩部按摩 1．拿捏肩部：以一手拇指与其余四指相对，呈钳形捏拿对侧肩关节前、后、外侧的肌肉，以三角肌为主。 2．拨揉肩前、肩后：一手拇指与其余四指相对，四指轻扶对侧肩侧后方，拇指指腹及大鱼际施力于前侧肌肉；接着，其余四指指腹部施力于肩后侧肌肉，力度由轻到重。 3．点揉肩部穴位：肩前穴、肩髃穴、肩髎穴、臑俞穴。 上肢按摩 1．拿捏上臂：用拇指与其余四指的掌面成钳形，捏拿对侧上肢的肱二头肌、肱三头肌。 2．点揉极泉穴：以一手大拇指指腹揉拨对侧腋窝的极泉穴或肱二头肌的内侧沟３-５次。 3．拿捏前臂：用拇指与其余四指掌面捏拿对侧前臂肌肉，先内侧后外侧。 4．按揉曲池穴、合谷穴，以局部酸胀为度。 5．握手掌、搓捻手指关节。 头面部按摩 1．直推前额　　 2．分推前额、刮揉眼眶 3．揉太阳穴、攒竹、风池 4．揉睛明穴、揉四白穴、揉擦迎香 5．搓面 6．揉耳搓耳揪耳垂 7．鸣天鼓 8．指叩头顶、梳头栉发 9．叩齿搅沧海咽津 （四）腰部按摩 1．掌推摩腰骶：双目平视前方后微微闭合，双脚平放，与肩同宽或比肩略宽，呼吸调匀，全身放松。双手叉腰，虎口朝下，以双掌掌面环形摩动约30次； 2．拳背揉腰背：双手握拳，将拳头的背侧掌指关节分别放在腰椎两侧，适当用力从腰部往骶部揉按5～10 min，方向由上到下，由中间到两边，力度由轻到重。后伸腰背。 3．按揉点穴环转腰髋：双手叉腰，虎口向上，将拇指分别放在腰椎两侧。缓慢地用拇指指腹在腰部由上向下按揉，由中间到两边，力度由轻到重。在按揉的过程中体会拇指下的酸痛感。也可双拇指按压于酸痛点，环转身体，可加大拇指的刺激度。 4．重点弹拨肌肉结节、点揉肾俞、志室、大肠俞、腰眼。 5．叩击腰骶：全身放松，双手握拳，以拳背叩击腰骶部