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跑者阿飞的腰痛手册 腰痛手册 跑者阿飞 0. 丑话说在前面 本人非医生，只是一名曾经的腰痛患者。在治疗过程中，久病成医（吹牛），稍微多知道了点东西。 写出来跟大家分享。各种动作请务必量力而行，一切后果本人概不负责。 俺长年（1996 年至今）坐在电脑前工作游戏。随着 2009 年金融风暴的袭来，俺成了腰痛患者，几乎 每天都去医院理疗（周日医院休息），社保卡里十几年的积蓄都花光了，治疗大半年未果。后来放弃医院治 疗，坚持做体操，倒走，跑步（慢跑是最好的腰部运动）。2010 年春天开始在华东政法大学的操场上慢跑， 还放弃自行车，平时上班走路，下班跑步（到公司也就 1公里，上班刚吃饱不能跑，下班饿了可以跑），身 体恢复得很好，不再腰痛。中断很久的健身房活动也能保持每周 1 次。2011/11 用时42分钟跑耐克 10 公里， 2011/12 用时 100 分钟征服上海半程马拉松。 工作加班较多，业余时间难以保证，本文断断续续写了 2 年，一直没完工。近来儿子出生，体力消耗 比较大，有时抱孩子久了腰酸，才想起来这篇没有写完的作文。再振期鼓，开始打字，为了早日完工，偷 工减料，删除了本来预计写的：“淋巴系统和腰痛”以及“中医养生角度”等，而“麦肯基疗法”，“ 给软 组织以合适的营养”，“ 写给电脑族”也只是短短几笔带过；不管怎么说，终于于 2012/2/6 完工，刚好儿 子满月。特公之于众。 体操慢跑，健康快乐。 跑者阿飞 2012/2/6 1/37 跑者阿飞的腰痛手册 1. 腰痛基本 (1) 腰痛是人类的宿命 据说 1/3-1/2 人一生都会碰到腰痛。近年来随着电脑的普及，坐族的增加，为腰痛而烦恼的人在 不断增加。 从人类进化为直立行走开始，腰就必须负担很多重量。人的最大弱点就是腰，腰痛可以说是 2 条 腿走路的人类的宿命。 每天的站立行等日常活动都会给腰部带来很大的负荷。体重 70kg 的人，站立的时候，腰部要承受 100kg 的压力，稍微前弯的时候有 150kg，坐着稍微前弯时候有 180kg。如果再同一个姿势保持很久的 话，腰部组织就会超负载，出现老化劳损疼痛等。 （2）腰痛有急性腰痛和慢性腰痛。 日常生活中常说的“小心把腰扭了”，是指在拿起重东西，或者在弯腰，转身的瞬间，发生的腰痛， 是急性腰痛的代表。大多是因为腰部肌肉疲劳，血行不畅而导致的。一般来说休息 2，3 天，最多 1 周 后疼痛会消失，但是也不能轻视，因为有的人也会变成习惯性的慢性腰痛。 慢性腰痛会持续很久，原因有很多，比如椎间盘老化，肌肉衰减等等。 感到腰痛的时候，最好是静卧。冷敷热敷对于减轻疼痛有一定的效果。急性腰痛刚发作时，可以 用冷敷，等疼痛减弱了再用热敷；慢性腰痛只能用热敷。过了一段时间如果还在继续疼痛的话，就需 要去看医生了。如果除了腰痛，还有臀部，腿部的疼痛和麻木的话，请尽快去看医生。 （3）以下项目中，满足得越多，越容易腰痛。 运动不足 身体僵硬 肥胖 不怎么走路 姿势不好 弯腰干活 坐办公室 拿着重物走路 长时间开车